今回はダンベルを使った筋トレメニュー。
胸周りを一週間で引締めたい人にオススメの９分エクササイズ動画になります。
動画内ではダンベルを使用していますが、水のボトル（５００mlぐらい）でも代用できます。
こんな方におすすめ
- 1週間で鍛えられる胸周りのダンベルエクササイズの方法を知りたい人
- 胸だけでなく腕、肩、背中も鍛えられるダンベルの筋トレメニューを知りたい人
- エクササイズで効果的に姿勢を正しバストアップしたい人
今回紹介する動画は英語なので日本語訳・要約はページ下で紹介しています。
今回の動画はyoutubeチャンネルBowflexの動画になります。
以下動画内容の要約です⇩
もくじ
- 今回は自宅で出来るダンベルを使った胸の筋トレメニューです。
- エクササイズ１ ワイドプッシュアップ（〜５５秒あたりから）
- エクササイズ２ チェストプレス（〜２分あたりから）
- エクササイズ３ ワイドプッシュアップ （〜２分５７秒あたりから）
- エクササイズ４ チェストプレス （〜3分５３秒あたりから）
- エクササイズ５ トライセッププッシュアップ＆リーチ（〜４分５４秒あたりから）
- エクササイズ６ チェストフライ・ウィズ・シングルレッグ・ヒップブリッジ（〜５分５５秒あたりから）
- エクササイズ７ トライセッププッシュアップ＆リーチ（〜６分５５秒あたりから）
- エクササイズ８ チェストフライ・ウィズ・シングルレッグ・ヒップブリッジ（〜７分５５秒あたりから）
- 【筋トレ メニュー・ ダンベル】 一週間で胸周りを鍛える まとめ
今回は自宅で出来るダンベルを使った胸の筋トレメニューです。
まずは腕を回してストレッチなどを行います。
ストレッチが済んだらエクササイズを始めます。
エクササイズ１ ワイドプッシュアップ（〜５５秒あたりから）
このプッシュアップは、手の幅を広めにとる事で、負荷が高くなっています。
しっかり深く下げる様にしましょう。
４５秒行います。
エクササイズ２ チェストプレス（〜２分あたりから）
このエクササイズではダンベルを使って行います。
仰向けになり、両足を上げ膝を曲げます。
膝から足首が水平になる様にします。
ダンベルを両手に持ち、胸を開く様にしてゆっくり下ろして行きます。
ダンベルを押し上げる様にしてあげていきます。
体幹をしっかり引締めた状態で体がぶれない様にしましょう。
４５秒行います。
エクササイズ３ ワイドプッシュアップ （〜２分５７秒あたりから）
エクササイズ１と同様に４５秒行います。
エクササイズ４ チェストプレス （〜3分５３秒あたりから）
エクササイズ２と同様に４５秒行います。
エクササイズ５ トライセッププッシュアップ＆リーチ（〜４分５４秒あたりから）
このエクササイズは脇をしめた状態で行うプッシュアップに、片手づつまっすぐのばす動作を加えたものになります。
一回プッシュアップをしたら片手を伸ばし、間にプッシュアップを挟んでもう一方の腕を伸ばします。
４５秒行います。
エクササイズ６ チェストフライ・ウィズ・シングルレッグ・ヒップブリッジ（〜５分５５秒あたりから）
このエクササイズはダンベルを両手に持った状態で、肘を伸ばし左右に開閉する動作に加えて、片膝をついた状態でもう一方の足を伸ばし上げ、お尻も同時に持ち上げた状態で固定します。
片脚、お尻を上げた状態で両手を開閉するのでかなりキツイエクササイズです。
４５秒行います。
エクササイズ７ トライセッププッシュアップ＆リーチ（〜６分５５秒あたりから）
エクササイズ５ と同様に４５秒行います。
エクササイズ８ チェストフライ・ウィズ・シングルレッグ・ヒップブリッジ（〜７分５５秒あたりから）
エクササイズ６と同様ですが反対側の足を上げます。
４５秒行います。
今回のエクササイズは以上です。
【筋トレ メニュー・ ダンベル】 一週間で胸周りを鍛える まとめ
今回の筋トレメニューはいかがでしたか？
かなり負荷の高いエクササイズだったと思います。
ダンベルを使った種目では、無理せずに軽いものを使う様にしましょう。
