今回は上半身の筋トレメニュー。ダンベルを使って背中、腕、肩などを鍛えていきます。
自宅でも出来る初心者向けのエクササイズです。
今回は５種類の筋トレメニューを８分間の動画で説明しています。
こんな方におすすめ
- ダンベルを使った上半身の筋トレメニューを知りたい人
- 分かりやすい動画メニューに沿って上半身筋トレをしたい
- ダンベルを使った筋トレメニューの注意点などを知りたい人
今回の動画は英語なので、日本語訳／要約はページ下に記載しています。
https://www.youtube.com/watch?v=06jTL5KxrqY&ab_channel=Bowflex
今回の動画はyoutubeチャンネル【bowflex】の動画になります。
ダンベルを持っていない人、全くの初心者は、水のボトル（５００mlから１Lぐらいの物）で代用する事もできます。
ポイント
ウェイトは余り重い物を使わず、軽めの物から始めるのがポイントです。
【上半身 筋トレメニュー 】ダンベルを使った簡単エクササイズ
以下動画内容の解説です。
今回の筋トレメニューはダンベルを使った筋トレメニューです。
今回は５つのエクササイズを各１０回づつ行います。
エクササイズ１ チェストプレス（〜１３秒あたりから）
この筋トレメニューではベンチを使用していますが、床に横になった状態でもできます。
（この場合、斜めのベンチで行った時とは効く筋肉が少し違いますが、大体同じ効果と言って良いと思います）
ダンベルを脇を左右に開いた状態で胸の前で構え、天井に向けて押し上げていきます。
この時に床と垂直になる様に持ち上げる様にしてください。
ダンベルを下ろす際にもしっかり負荷を感じながら下ろす様にしてください。
けっして反動のみで下ろさない様にしてください。
１０回行います。
エクササイズ２ トライセップエクステンション （〜５７秒あたりから）
この筋トレメニューでは、三頭筋（二の腕の後ろ側の筋肉）を鍛えます。
ダンベルは一つだけ両手で持ち、頭上で構えます。
上半身はまっすぐ垂直を保ったまま行います。
この体勢で肘を曲げ、ダンベルを背中側にまっすぐ下ろしていきます。
このエクササイズで大事なのは、肘の関節のみを動かすイメージで行う事です。
しっかり三頭筋に負荷が乗っているのを感じながら行いましょう。
１０回行います。
注意
このエクササイズはウェイトを頭上に上げる動作ですので安全に注意して無理せず行いましょう。
エクササイズ３ バイセップカール（〜1分３７秒あたりから）
この筋トレメニューではダンベルを２つ使います。
二頭筋（力こぶ）を鍛えていきます。
画面右側の女性は、ダンベルを左右交互に上げ、左の男性は２つ同時に上げています。
どちらでもかまいませんが、しっかり腹筋を引き締め上半身がぶれない様に固定して行いましょう。
１０回行います
適切なダンベルの重さは？
ダンベルを使った筋トレメニューで一番の疑問が【適切なダンベルの重さ】です。
動画内では【１０回おこなって、軽すぎる】と感じたら重くし、【１０回おこなって、キツすぎる】と思ったら軽くするという提案をしています。
大体こんな感じの目安で良いと思います。
エクササイズ４ オーバーヘッドプレス （〜２分３６秒あたりから）
この筋トレメニューでは肩を鍛えていきます。
上半身は垂直をたもったままダンベルを頭上に上げていきます。
ダンベルは脇を開き、肩の高さから天井に向かって押し上げていきます。
反動を使わない様にしましょう。
１０回行います。
ポイント
このエクササイズは肩はもちろん、背中など姿勢を美しくしてくれる筋肉を鍛えてくれるエクササイズです。
エクササイズ５ ワンアーム・ダンベルロウ（〜3分２３秒あたりから）
この筋トレメニューは、片手づつ行います。
片手でダンベルを持ち、ベンチ（または椅子など）にもう一方の手を置き上半身を前傾させます。
この体勢で脇を閉めてダンベルを背中方向斜め上に引いていきます。
肩甲骨をしっかり動かして肘から引く様にしてください。
腕を動かしていますが、あくまでも【背中の筋トレ】である事を意識しながらおこなってください。
片側１０回づつおこないます。
以上、この５つの筋トレメニューを２セット繰り返します。
ポイント
このエクササイズのコツは右左の肩を水平にしてその状態を固定したまま腕のみを動かす様なイメージでおこなってください。
上半身が背骨から旋回するような、ひねりを使って腕のウェイトを持ち上げる動作は不正解です。
【上半身 筋トレメニュー 】ダンベルを使った簡単エクササイズ まとめ
今回の筋トレメニューはいかがでしたか？
簡単に出来るメニューだったと思います。
ダンベルの重さは説明にある様に、安全にあつかえる重さの物を選ぶようにしてください。