肩のトレーニングで効果が出ない時には
しっかり知っておきたい【肩トレーニングのよくある間違い】はコレ
https://www.youtube.com/watch?v=yUgFJHp4faA&ab_channel=MikeThurston
ダンベルを使った肩トレーニングでの間違いをマイクサーストンさんが紹介しています。
初心者によくある肩トレーニングでの間違いを分かりやすく解説している動画なので、とりあえず見てみるだけでも気づきがあると思います。
Mike Thurston さんの動画になります。
【Mike Thurston】 youtubeチャンネルはコチラ＞＞
動画は英語なので説明の日本語訳は以下の通りになります。
１、シーティドショルダープレス 〜４６秒あたりから
ダンベルを使った肩トレーニングとしてはかなり一般的なシーティッドショルダープレスになります。
多くの人はこの肩トレーニングをする時にスタートポジションでダンベルが斜めに内側に倒れている場合がアリマス。
この状態から上げる様にするとなんだか肩では無く、まるでリバーストライセップスエクステンションの様な感じの動きになってしまいます。
理想としてはダンベルをだいたいヒジを肩の高さぐらいにした状態をスタートポジションにします。
そこからまっすぐ上に挙げています。
この時にダンベルがぶつからない様にします。
一番上まで持ち上げた状態で一時停止します。
そこからまたゆっくり下ろしてスタートポジションまで戻します。
この時にダンベルはスタートポジションより下に下げない様にして下さい。
下げてしまうと肩の筋肉を休ませてしまう事になります。（負荷が逃げてしまいます）
一番下げた状態は「ヒジが肩ぐらいの高さ」です。
それから高く上げた際にまっすぐ腕を伸ばしすぎてヒジがロックしてしまう状態にはしないで下さい。
（ヒジがロックしてしまう状態とは、ヒジが完全にまっすぐの状態を言います）
腕のポジションと頭の位置の関係（〜２分３０秒あたり）
同じエクササイズを今度は横から見てみましょう。
ダンベルが垂直に頭の上に上がる様なイメージになります。
斜め前方や斜め後方になったりする事無く上げる様にします。
腕を前斜めに上げてしまうと前腕部などに負荷がかかりダメージを受けてしまう可能性があるので注意しましょう。
私のクライアントの1人がこのエクササイズをしていた時に、５レップ目で手が後ろ方向に倒れそうになりました。
その時は私が手で支えて事無きを得ましたが、このような場合、かなりの確率で肩を傷めてしまいます。
なので上げる時には斜め前や後ろに倒れず、垂直に上げて行く事を意識しましょう。
また、ウェイトの重さも、無理をせず安全にエクササイズを行える重さにする事が大切です。
シンメトリーが大事 （〜3分３３秒あたりから）
もう一つ大事なのがシンメトリーです。
右と左の動作を揃える事です。しっかり同じ動作をする事を意識しましょう。
正面から見た時だけでなく、横からみても同じ角度、動きを意識します。
人間は通常、左右のバランスや腕力が違う場合が結構多いので、意識しないと左右の動きが同期せずばらつきが出てしまう事が結構多いです。
２、ラテラルレイズ（〜3分５９秒あたりから）
次に結構多くの人が間違えているのがダンベルを使ったラテラルレイズです。
肩の筋肉は前部、中部、後部に分かれますが、自然な動きとして人間は押す動作が多く、当然の事なが肩の前部の筋肉の発達が後部や中部にくらべて著しいです。
肩の３つのセクションの中でも一番弱く小さくなりがちなのが、肩後部の筋肉です。
ラテラルレイズを行う時は中部に集中してエクササイズを行います。
上半身を前傾や後傾させすぎないようにします。
次のポイントはダンベルの握り方です。
どういう風に握るのが良いのか見てみましょう。
腕を上げた時にダンベルを握ったての親指側が斜め上を向く様に握った場合だと、肩筋肉の前部に効いているのがわかると思います。
コレを防ぐ為に、ベンチにより掛からず垂直に上半身を起こします。
ダンベルを持ち上げ腕が水平になった時に、ダンベルを握る手の向きは【ほんの少しだけ】親指側が下がる様にします。
このときの注意点としては、親指を下げすぎない事。
下げすぎてしまうと怪我の原因になるのでかなり大事なポイントです。
とても軽いウェイトでまずやってみて、腕を上げた時に肩のどの部分に効いているか確認してみましょう。
多くの場合肩の前部に効いてしまっていると思います。そんな時は上半身の角度を見直し、ダンベルの角度も確認してみましょう。
- 上半身の角度
- ダンベルを握る角度
疲れてくるとフォームが乱れて一番楽な状態で重りを上げようとしてしまいがちです。
なので疲れてきた時ほどしっかりフォームを維持し、肩の中部に効く様に姿勢を保ちましょう。
また、その時はレップ数が落ちてしまったとしても、目的は肩の中部に効かせる事なので、効いている限り問題はありません。
ダンベルを上げる回数が多くても比較的強い、肩前部などを使ってあげてしまっていては意味がありません。
何があってもフォームが大事です。
３ 勢いを付けすぎるのはダメ
コレはどんなエクササイズでもそうですが、勢いを付けて行ってはダメという事。
振子の原理のように人間は身体の他の部位まで総動員して重りを上げようとしてしまう習性があります。
ウェイトを持ち上げる時は必ず効かせたい筋肉に意識を持って行き出来る限りその筋肉のみを使って重りを上げる事を意識しましょう。
上半身を揺らして振子の様に腕を上げたりしていては全く効果がありません。
４ リアデルトフライをやるときの間違い （〜７分５０秒あたり）
リアデルトフライをやる時に多くの人がやっている間違いは、以外と背中全体を使って上げてしまっている事です。
本来であれば肩後部（リアデルト）のみに効かせたい訳なので、なるべくそこに集中して負荷が掛かる方法で行う必要がアリマス。
不必要な動きを抑制する練習としては、肩甲骨を少しひろげるように前に出しながら腕の前に伸ばします。（〜８分３０秒あたり）
この状態から腕のみを使って左右に広げてみて下さい。
そうする事でリアデルトのみに負荷をかける事が実感出来ると思います。
個人的には軽めのウェイトでレップ数を多くしています。
ベンチにより掛かった状態から腕を完全にまっすぐ下し、この時に肩から落とす様にします。（肩甲骨は開いている状態）
大きなアーチを描く様に腕を上げて行きます。
3分の２ぐらいの所まで上げたら下ろします。
これ以上上げる必要はありません。
これ以上上げようとすると背中の肩甲骨や僧帽筋など他の部位に効いてしまうのが分かると思います。（〜９分５０秒あたり）
ジム等で多くの人がこの間違いをおかしているのを良く見かけると思います。
背中を使ってもリアデルトをある程度は使っていると言えますが、このエクササイズで重要なのはリアデルトのみに限定して効かせる事です。
５ 過剰にヒジを曲げすぎる（〜１０分１０秒あたりから）
フロントレイをやるにせよ、サイドレイズを行うにせよ大事なのはヒジを固定する事です。
エクササイズ中はヒジは完全に固定し、動かさず肩で上げる事が大事なポイントになります。
６ シュラグの可動域が狭い（〜１１分あたりから）
シュラッグは肩をすくめる事で僧帽筋に効貸せるエクササイズですが、可動域を広く取る事が大事なポイントです。
完全に肩を下げた状態から、完全に肩を上げた状態まで上げきるのが大事です。
なのでこの可動域を全体を使って動かせる重さのウェイトを使って行うようにします。
例として重すぎるウェイトを使ってしまうとまったく可動域が取れないままエクササイズをする事になってしまいます。（〜１１分３６秒あたり）
肩を完全に落とした状態から完全に上げきる様に、僧帽筋をしっかり絞ってから下げる様にします。
この上げきった状態で更に絞るのがポイントになります。
もちろん最終的には思いウェイトをあげるのが目的ではありますが、このシュラッグにおいてはあくまでも可動域がしっかり取れるウェイトで行う事が大事なポイントです。
【肩トレーニング】ダンベルでのよくある間違いはコレまとめ
今回の動画はいかがでしたか？
今回の動画主、マイクサーストンさんは筋トレに関してかなり細かい解説をしている人で、かなり分かりやすい内容であること、初心者がおかしやすい間違いなどもしっかり指摘しているので今回取り上げてみました。
今回は肩周りの注意点でしたが、他にも沢山の為になる動画をアップしているので今後も紹介して行きたいと思います。