【肩 筋トレ】 ダンベルを使ったエクササイズの注意点などをまとめた動画です。
今回紹介する動画は『barbarianbody』さんのチャンネルからの『ダンベルでデカい肩を作る４つの方法』
怪我の防止等にも知っておきたいポイントをまとめているとても分かりやすい動画になります。
（動画自体は英語なので、日本語要約はページ下に掲載しています）
動画はコチラ⇩
https://www.youtube.com/watch?v=HtYDOBd0xEM&ab_channel=BarbarianBody
- ダンベルで肩をデカくしたい人
- 肩トレの効率的なエクササイズを知りたい人
- 今やっている肩トレで効果がイマイチな人
- 肩トレの際の注意点などを知りたい人
動画解説はこちら⇩
今日はダンベルのみを使って肩をでかくする４つのエクササイズを紹介します。
tip1 ダンベルショルダープレスだけではダメ！
肩の筋肉を見てみると、ダンベルショルダープレスでは肩前部の筋肉と肩側部に少しだけに効く感じになってしまい、肩側部、肩後部の筋肉が無視されてしまいます。
なので肩のエクササイズをやる時にこのダンベルショルダープレスだけではダメなんですね。
また、ダンベルショルダープレスでの一般的なよくある問題点は『怪我になりやすい事』
コレは肩前部のみが過剰に発達してしまう事で起こりやすいので注意。
肩関節のある部分だけの筋肉が強くなってしまう事でバランスが悪くなり、肩の脱臼などの原因になってしまうんですね。
怖いです！
ですからショルダーダンベルプレスのみを行うと言うのは賢い選択ではありません。
エクササイズ１ ミリタリープレス（〜1分１４秒あたりから）
- ３セット
- ５から８レップ
レップ数が低く設定されているのは、より重いウェイトを扱う為です。
このエクササイズの良い所は肩の筋肉の３つの部位、前部側部後部を刺激する事が出来る事です。
もちろんこのエクササイズでは肩前部がメインになって刺激が入りますが、重いウェイトを使って行う事で、後部と側部は次のエクササイズの為の慣らしになるぐらいは刺激が入っているのがポイント。
エクササイズ２ ニュートラルグリップ フロントレイズ（〜２分あたりから）
このエクササイズの目的は、もう少しだけ肩前部に刺激を入れるためです。
- 3セット
- １２から１５レップ
このエクササイズを行う時に注意点ですが、（これはサイドレイズなど他の肩の種目でも同様）背中や反動を使わない事。
肩のみで引き上げる様に意識します。
肩のみを使って引き上げるために、ゆっくりコントロールしながら行う事がポイントになります。
また、大事なポイントとして、『重すぎないウェイトを使う』事です。
がんばってかなり重いウェイトを使ってしまう事で結局背中など身体の他の部位を使って上げる事になってしまっては意味がありません。
と言う訳で格好付けずに適切な重りで行いましょう。
下げる時もゆっくり下げる様にします。
エクササイズ３ シーティドラテラルレイズ（〜２分５５秒あたり）
サイドレイズとも言いますが、今回のは座ってやるタイプ。
- ３セット
- １２レップ
座る事で身体が安定し、膝などの反動を使わずに出来る事、背中を完全にベンチに固定する事で、身体の他の筋肉を使ってしまう可能性を無くす事が出来るのがポイントです。
これにより完全に肩のみにフォーカスしてウェイトを上げる動作をする事が出来る様になります。
このエクササイズは肩の側部のみに限定して効かせるためのエクササイズなので、しっかり腕を開き、側部から引き上げる様にするのがポイント。
腕が前に出た状態で引き上げる様にしてしまうと肩側部に効くというよりも肩前部に効いてしまうので注意です。
しっかり腕を開き、真横から引き上げる様にしましょう。
エクササイズ４ ベントオーバー ラテラルレイズ（〜４分１２秒あたりから）
- ３セット
- １５から２０レップ
このエクササイズは先ほどのエクササイズと原理は似ていますが、上半身を前傾させて腕を引き上げる事で肩後部にしっかり効かせる事が出来るエクササイズになります。
上半身はやく４５度くらい前傾させた状態で行います。
ひざを曲げ、お尻を突き出す様にして上半身を前傾させます。
肩後部は多くの場合、一番発達していないことが多い部位になります。
なので私はレップ数を多めに設定する事でしっかり効かせる様にしています。
特に私の場合は、ベンチプレスなどのプレス系を多くやるので、肩前部、側部ばかり発達しない様に、バランスよく肩後部をトレーニングする様にしています。
このエクササイズでも先の例で示した通り、反動を使わずに行う様にします。
ウェイトも重すぎない物を使い、一番上に上げた時に絞る様な感じにする事でしっかり効きます。
今回のポイントをまとめると
- 重すぎないウェイトを使う
- 肩後部をしっかり鍛える事で肩の怪我の防止になる
- 反動を使わない
- 一番上に上げた際に絞るようにする
肩の後部って確かに鍛えにくいし軽視しがちになってしまうので、しっかり鍛えようと思いました。