脂肪燃焼 筋トレ メニュー【５分で１００kcal燃焼！】オススメセットはコチラ＞
今回紹介するのは【脂肪燃焼】に特化した筋トレメニュー。
以前から何回も紹介しているyoutubeチャンネルの「Lumowell」さんの動画です。
たった５分で１００kcal燃焼出来るオススメエクササイズです。
（動画自体は英語なので日本語で説明を訳してありますのでページ下をご覧ください。）
（この動画は５分で出来ます）
https://www.youtube.com/watch?v=viCzsL_ubGg&ab_channel=Lumowell
器具も使わずに今すぐに始める事が出来るエクササイズなので、本気の筋トレ女子も、ちょっと身体を引き締めたい人も気軽に始める事が出来ます！
動画はカウントダウンから始まります。それでは見てみましょう！
エクササイズ１ 『プランク ＆ ジャンプ』３０秒
このエクササイズは両手を床につきカエルのように足をジャンプさせヒザを丸める動作と伸ばす動作を交互に行います。脚全体を動かす動作ですが、実はかなり腹筋にも効きます。
注意点としては脚を伸ばした時に背骨を反らしたりしない様にして下さい。
腹筋は常に引き締めておきましょう。
ジャンプする際にヒジを曲げない様にしてください。
この動作が出来ない人は
この動作がきつくて出来ない人は片脚づつジャンプする事無く曲げ伸ばしする様にしてみてください。
ムリは禁物です。
エクササイズ２ 『スクワット ＆ ラテラルパンチ』３０秒
このエクササイズはスクワットの要領でヒザを曲げ伸ばししながら状態をひねる軽くパンチを打つ動作になります。
脚、腹筋、背中、腕など全身の動きが入るのでかなりのカロリー消費になります。
ヒザを落とした際につま先より前にヒザが出ない様にします。
（お尻を出っ尻ぎみにする事で可能になります）
またヒザを曲げた時に自然につま先の向く方向に揃うようにします。
外側に開きすぎたり、ヒザを閉じすぎたりするのはダメです。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はヒザを曲げる角度を浅くしてみましょう。
これだけでもかなり負荷が軽くなる筈です。
エクササイズ３ 『プッシュアップ ウィズ ニーズ オン ザ グラウンド』３０秒
このエクササイズはヒザを付いた状態で行う腕立て伏せになります。
腕立て伏せの中では比較的負荷が軽い物になりますので、慣れてきたら通常の腕立てふせに変えてみるのも良いかもしれません。
（動画中では特に説明がありませんが、膝が痛い場合はタオルを折って置くか、ヨガマットなどの上で行うのが良いと思います。）
腕を曲げた時に首を下げすぎたり背骨が曲がったりする事の無いようにしましょう。お尻から肩にかけてのラインをまっすぐにキープしましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はゆっくり目にやってみましょう。
無理せず確実に行うのがポイントです！
エクササイズ４ 『ジャンピングジャックス』
このエクササイズはラジオ体操などでもお馴染みの動作になります。
両手を大きく上下させながらジャンプして脚を開閉する動作になります。
また、着地の際のダメージを避けるために必ずつま先で着地する様にしましょう。
背中を反らせたり丸めたりする事の無い様に。自然でまっすぐな状態を保ちましょう。
腹筋は常に引き締めた状態にしておきましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はジャンプする際に片脚づつ広げてみるとらくにできると思います。
無理せずに行いましょう。
エクササイズ５ 『ハイ ニー ラン』
このエクササイズでは太ももを高く上げ、腕を左右にふり走る動作をします。
動作自体は単純ですが、しっかり腕を降る事、太ももをしっかり高く上げる事がポイントになります。
また、怪我防止の為、着地の際はつま先から床に付く様にしましょう。
このエクササイズの間は踵は常に浮いた状態にして行います。
上半身は反らしたり、前屈みになる事の内容まっすぐに保ちます。
視線を壁の一点に固定すると身体が安定します。
腹筋は常に引き締めた状態でエクササイズを行います。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はゆっくりやってみましょう。
また、太ももを上げる角度は低めでかまいません。
無理せずに行う事が大事です。
エクササイズ６ 『ジャンプ スクワット』３０秒
このエクササイズは両足でジャンプした後、スクワットする動作になります。
簡単ですが、無理すると膝などをけがする場合があるのでムリに高く飛びすぎない様にしてください。
また、着地は常につま先からを意識して、踵は常に浮かした状態を保ちます。
腹筋は引き締めた状態で行います。
上半身は反らせたり丸めたりしないでなるべくまっすぐにします。
また、全てのスクワット動作の基本ですが、膝を曲げた時の位置がつま先よりも前に出ない様にします。
このポジションをキープする事で太ももにしっかり負荷が乗るようになります。
（これを実現する為に多少出っ尻状態にします）
この動作が出来ないひとは
この動作が出来ない人はジャンプをせずにスクワット動作をする様にします。
無理せずに行う事が大事です。
エクササイズ７ 『サイドランジズ ウィズ ジャンプ』３０秒
このエクササイズは脚を広めに開き前屈の姿勢で片手づつ交互に床に触れる動作になります。
少しジャンプしながら膝を曲げる様にするので全身に効きますが、特に腹筋、太ももなどに効く動作になります。
前にかがむ姿勢になる時に背骨をうしろに反らせる事の無いようにします。
エクササイズ６と同様に膝を落としたさいにつま先より前に出ない様にします。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はジャンプしないでゆっくり目にやってみましょう。
エクササイズ８ 『クランチクロス アウトストレッチド レッグス』３０秒
このエクササイズは仰向けに寝そべった状態で片膝を立て、反対側の脚を伸ばしたまま上に上げます。
同時に脚を上げた方と反対側の腕を、上げた側の足の膝あたりに触れる様に手をのばします。
腕の動きにあわせて上半身は起き上がる体制になりますが、腹筋をしっかり引き締めた状態で起き上がる様にします。
この動作を左右交互に行います。
上半身を起こす際に背中の腰のあたりは浮かさない様にします。
起き上がる時に休んでいる腕は横に広げますが、補助的に使わない様にします。（床に触れない様に）
この動作ができない人は
この動作が出来ない人は、脚を下ろした際に踵を床に軽くつけてから次の動作に移るようにするとだいぶ楽になります。
エクササイズ９ 『ハイプランク オープン ＆ クローズ レッグズ』３０秒
このエクササイズは腕立て伏せの体制で軽くつま先でジャンプしながら脚を左右に開閉する動作になります。
ジャンプする際にお尻を上げすぎない様にします。
腹筋周辺に負荷が集中する様にお尻は下げ気味にします。
首を下に下げない様に。首、肩甲骨、お尻が直線になるようなイメージが理想的です。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は、片脚づつ行う事でだいぶ楽に出来ると思います。
無理せずにやってみましょう！
エクササイズ１０ 『サイドプランク ヒップリフト』３０秒
このエクササイズは片側のヒジを床に付いた状態で横向きに身体をまっすぐにします。
膝とヒジが視点になる様にして、お尻を横に上下させる動作になります。
視線は床を見ずに正面の一点に固定する事で体制が安定します。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は、お尻を下げた時に床に付けるとだいぶ楽に出来ると思います。
脂肪燃焼 筋トレ メニュー【５分で１００kcal燃焼！】まとめ
今回のエクササイズセットはいかがでしたか？
１０種類の種目がセットになったものですが、いろいろな動きがとりこまれているので、全身運動になります。
エクササイズにかかる時間も５分とかなり短いので、忙しいけど脂肪燃焼したい人は毎日行う事をオススメします！
無理せず気軽に始めてみましょう！
それではまた♪