プランクチャレンジ 効果的な3分間エクササイズ動画です。
器具も使わず初心者でも今すぐ始められる体幹エクササイズ。
プランクにチャレンジしてみましょう！
今回の動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています。
https://www.youtube.com/watch?v=ymNy_Yim_Dk&ab_channel=Bowflex
今回の動画は
youtubeチャンネル【bowflex 】さんの動画になります。
それでは以下動画内容の日本語訳／要約になります。
今回紹介するのは３つのプランクバリエーションになります。
エクササイズ１ （〜１１秒あたりから）
このエクササイズでは通常のプランクの様に両肘を床に付き、体幹をまっすぐ固定します。
この状態から体幹をひねる事なく、肩肘ずつ左右交互に上げていきます。
似た様なエクササイズはありますが、通常は身体をひねる様にして行います。
このエクササイズでは体幹をひねる事無くバランスをつる必要があるので、より腹筋周りに負荷がかかり効果的です。
肩関節のみを動かし、他を一切動かさないつもりで行いましょう。
やってみるとかなり大変で、バランスを取るだけでも苦労すると思います。
初めは無理せず動画の様にゆっくり行う様にして下さいね。
エクササイズ２ （〜1分０３秒あたりから）
今度は両手を床に付いて行うプランクです。
エクササイズ１と同様、身体全体をまっすぐ保つようにしましょう。
右膝を左肘の辺りまで引き上げます。
そこからなるべく高くグッと上げる様にしましょう。
この時に腹筋をしっかり引き締める事が大事です。背中が少し丸まるくらいがちょうど良いです。
ぐっと引き締めた状態で1秒ほど静止させると良いです。
反対側の足も同様に行います。
回数に関してですが、個人で調整してみましょう。
慣れてきたら多めに行ってみる事をオススメします。
次のエクササイズに移る前にストレッチをしましょう。
エクササイズ３ （〜1分５０秒あたりから）
次のエクササイズはサイドプランクです。
肩肘を床に付いた状態から両脚をまっすぐ伸ばし、腰を浮かせます。
体幹はまっすぐになる様に調節しましょう。
この体勢から、上側の脚を半弧を描く様に動かします。
つま先で半円を描く様なイメージですね。
半円の大きさは出来るだけ大きくしましょう。
可動域を大きく取る事が大事です。
半円の大きさが大きいほど大変になりますが、その分効果が期待できますので頑張りましょう。
脚を動かす時に体幹をしっかり固定し、股関節のみが可動する様に意識しましょう。
やってみると分かると思いますが、体幹をしっかりまっすぐキープするだけでも難しいです。
反対側も同様に行います。
お腹、お尻、背中、胸など、体幹以外にも沢山の部分に負荷がかかる理想的なエクササイズだと思います。
見た目よりはかなりキツいです。
【プランクチャレンジ】効果があるのはこの３つ まとめ
今回のエクササイズはいかがでしたか？
簡単に見えて意外とキツイ【プランンクエクササイズ】のバリエーションでした。
特に最後のエクササイズは体幹をぶれない様に維持するのがかなり大変です。
また、可動域を大きく取る事で、前や後ろに倒れそうになると思います。
始めたばかりの人は少し小さめに動かして、慣れてきた所で大きく動かす様にするのがオススメです。