この動画の中で、shoさんは『リーンバルク』について説明してくれています。
https://www.youtube.com/watch?v=oHjBrY-B0-w&ab_channel=ShoFitness
リーンバルクって何？」っておもったんですが、言葉の響きからして『リーン』（脂肪の少ない：引き締まった状態）なカラダをキープしつつバルクアップ（増量）するって事だと思うんですけど。
動画を見て納得。
この動画に出てきた覚えておきたい事
ベースカロリーの計算法
ベースカロリーとは『体重が減りも増えもしない現状維持出来る摂取カロリー』だそうです。
で、その算出法は
『除脂肪体重 x ４０kcal』
だそうです。
除脂肪体重とは
除脂肪体重は『体重から体脂肪を引いた数値。
体重６０キロで体脂肪１０％の場合は６キロが脂肪の重さになります。
なので体重６０キロから６キロを引いた５４キロが除脂肪体重になります。
体重６０kg ー ４kg ＝ ５４kg（除脂肪体重）
ベースカロリーの計算
ベースカロリーはこの除脂肪体重から４０kcalを掛けた数字になります。
なので体重６０キロ／体脂肪率１０％の人の場合のベースカロリーは以下の通りになります。
５４kg x ４０kcal ＝ ２１６０kcal （ベースカロリー）
でこの２１６０kcalが体重維持に必要なカロリーになります。
なので理論上、体重６０キロ／体脂肪率１０％の人は何もしなかった場合「２１６０kcal」摂っていれば体重に変化が無いと言う事になります。
ただ、通常は歩いたりするだけでもカロリー消費するので実際には現実的には完全な体重維持は出来ません。
もちろん筋トレをしている人の場合はその分カロリー消費も考慮すると現実的ではありませんよね。
筋肉を『1k増やすのに必要な剰余カロリー』はなんと『５０００kcal』だそうです。
初心者の場合理想的な形で筋トレをして食事摂取をしっかりしておく事で1年目は最大『１０キロ』もの筋肉を増やす事が出来るそうです。
増える筋肉量の予想
筋肉1キロ増やすのに必要な剰余カロリーは５０００kcal。
理想的な形でトレーニングと食事摂取ができると
理論上は
- 1年目は最大１０キロの筋肉を増やせる
- ２年目は最大５キロ
- 3年目は最大２．５キロ
- ４年目は最大1キロ
だそうです。
マクロ栄養素を決める
PFCバランス
タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物（carbohydrate)の比率の事です。
- タンパク質（P） １gにつき４kcal
- 脂質（F） １gにつき９kcal
- 炭水化物（C） １gにつき４kcal
- P 除脂肪体重の２から3倍
- F 除脂肪体重 X 0.7
- C 残りのカロリー ÷ ４
筋トレ歴２年目の人の場合の例
先ほどの体重６０キロ／体脂肪率１０％の人は、除脂肪体重が５４キロなので、
- P ５４kg X 3 ＝ １６２g ／１６２g x ４kcal ＝ ６４８kcal
- F ５４kg x 0.7 ＝ ３８g ／ ３８g x ９kcal ＝ ４３２kcal
- C 2225kcal ー （６４８＋３４２） ＝ １２３５kcal
１２３５kcal ÷ ４ ＝ ３０８g
と言う訳で筋トレ歴２年目の人はタンパク質１６２g、脂質３８g、炭水化物３０８gを目安に摂取する事で体脂肪を付ける事なく筋肉を増やして行く事が出来ると言う事になります。
上で算出した理想的なPFCバランスにする為に
上記の理想的なPFCバランスで食事を摂るには、
- 白米２００g x 3食 ＝ ６００g
- プロテイン３０g ＋ MD（マルトデキストリン）１００g
- 全欄3個
- 鶏胸肉（皮なし） ５００g
- さばの水煮缶 １つ
こんな感じで食べると理想的なPFCバランスになるそうですが実際には結構しんどいかもと思ってしまいました。
なんにせよ、この動画主、『sho fitness』さんは筋トレ面の知識が凄いだけでなく、栄養面の知識も凄いので今後も参考に指定きたいと思っています。