今回紹介するのは、自宅で出来るダンベルエクササイズ。
腕や肩だけでなく、体幹や全身を引締める事が出来る５分間エクササイズセットです。
初心者にはかなり負荷がかかる筋トレメニューなので、軽めのダンベルで行う様にしてください。
また、ダンベルを持っていない人は水のボトル（５００mlぐらい）で代用してみてください。
ダンベルを使用する場合は1キロから２．５キロぐらいの範囲から始めるのが良いと思います。
今回の動画は英語なので、日本語訳／要約はページ下に記載しています。
https://www.youtube.com/watch?v=jD6aJ_70_2g&ab_channel=Bowflex
今回の動画はこのブログではお馴染みのBOWFLEXさんのyoutubeチャンネルからの動画になります。
以下動画内容の要約になります
今回紹介するのは【シットアップ無し】で５分間で腹筋を鍛えるエクササイズを紹介します。
エクササイズ１ ヘイローチョップ（〜１２秒あたりから）
まずはダンベルの端を両手で持ち、腰の側部にもっていきます。
この状態から頭の上の方からぐるっと回し、腰の反対側まで持っていきます。
この動きを繰り返します。
このエクササイズの良い所は、腹筋を鍛えるだけでなく、背中やお尻など全身を総合的に鍛える事ができます。
この動作を４５秒続けます。
エクササイズ２ ラテラルランジ＆リーン（〜1分１０秒あたりから）
このエクササイズでは、片手にダンベルを持ち、足を横に踏み出し膝を曲げ、ダンベルを下ろす動作になります。
しっかり上半身を前傾させる様にしましょう。
この状態から、まっすぐ足を揃えた状態に移行してダンベルを持った腕を頭上にまっすぐ上げ、体側部を伸ばす様にしましょう。
また、動作の間ずっと腹筋を引締めた状態を保つ様にします。
この動作を左右各３０秒行います。
エクササイズ３ プランク ウィズ サイドアームレイズ （〜２分２５秒あたりから）
今度のエクササイズではダンベルは使いません。
このエクササイズでは、両肘を床についた状態で体幹をまっすぐに保つ様にします。
お腹をしっかり引締めてお尻が下がらない様にしてください。
この体勢から片腕づつ、左右に開く様に肘を上下させます。
肩肘を上げた際に体幹がブレないようにしてください。
体勢を維持した状態で肩関節のみを動かすイメージで行います。
この動作を４５秒行います。
エクササイズ４ サイドプランク （〜3分１９秒あたりから）
今度はプランクの中でも横向きに行うサイドプランクです。
このエクササイズは肩肘を付いた状態で横向きに体を伸ばし、腰を上下させる運動になります。
腰の上下幅は好みで調節する様にしてください。
左右各３０秒行います。
エクササイズ５ ハーフターキッシュゲットアップ （〜４分２３秒あたりから）
このエクササイズは仰向けに寝た状態で、ダンベルを持った側の膝を立て、片手でダンベルをまっすぐ天井に持ち上げながら、状態を起こし、腰を上げる動作になります。
腰を上げた際に1秒ほど停止する様にするのがポイントです。
この動作を左右各２０秒繰り返します。
【自宅の筋トレ 女性 】ダンベル使用・体幹５分間エクササイズ まとめ
今回の動画は結構キツい筋トレメニューだったと思います。
負荷がかかるエクササイズの場合、怪我をしやすくなるので、無理をしないように、ダンベルの重さを軽くしてから始める様にしてくださいね。