今回は自宅で出来る女性用筋トレメニュー。
ダンベルを使ったエクササイズの中でも特に、ウェディングドレスをキレイに、かっこよく着たい人にオススメのエクササイズセットです。
ウェディングドレスは背中が空いているものが多いので、特に背中のラインが気になる人、全身をしっかり引締めたい人にオススメのエクササイズセットです。
腕、肩、お腹周り、背中、お尻、胸など全身をケアできるので、ウェディングを控えていない人にももちろんオススメです。
こんな方におすすめ
- ウェディングドレスをかっこよく着たい女性
- 結婚式までに全身を引締めたい女性
- 胸、肩、腕、腹筋、お尻、体幹、背中など全身をバランスよく鍛えたい人
今回の動画は英語なので、日本語訳、要約はページ下に記載しています。
今回の動画は、youtubeチャンネルbowflexの動画になります。
もくじ
- 以下動画内容の説明になります。
- エクササイズ１ ナローロウ（〜１６秒あたりから）
- エクササイズ２ ナローロウ ウィズ エクステンション（〜５０秒あたりから）
- エクササイズ３ ナローロウ（〜1分３５秒あたりから）
- エクササイズ４ ナローロウ ウィズ エクステンション（〜５０秒あたりから）
- エクササイズ５ プッシュアップ （〜２分４７秒あたりから）
- エクササイズ６ スーパーマン（〜４分２３秒あたりから）
- エクササイズ７ チェストフライ （〜５分４８秒あたりから）
- エクササイズ８ スーパームーブ（〜７分６秒あたりから）
- 【自宅の筋トレ 女性】ダンベルでウェディングドレスダイエット まとめ
- 動画で使われている可変式ダンベル
以下動画内容の説明になります。
今回使用するダンベルは無理のない重さで、女性は1キロから２．５キロくらいの物がちょうど良いと思います。
男性の場合はもう少し重い、２．５キロから５キロくらいまでで大丈夫だと思います。
ダンベルを持っていない人は５００mlぐらいの水のペットボトルで代用しても大丈夫です。
エクササイズ１ ナローロウ（〜１６秒あたりから）
ダンベルを両手に持ち、まっすぐ下に下ろした状態で、上半身を前傾させます。
両足は肩幅ぐらいに開きます。
この体勢で片腕ずつダンベルを引き上げていきます。
肘関節を曲げて引き上げていく訳ですが、この時に、【腕のみを動かす】事を意識してください。
【肩関節と肘関節、肩甲骨のみ】が動く様にしてください。
他の部分は出来るだけ固定するように意識してください。
右側３０秒行います。
エクササイズ２ ナローロウ ウィズ エクステンション（〜５０秒あたりから）
さきほどのエクササイズ１の体勢で、腕をまっすぐ伸ばしダンベルを天井に向けて上げる動作になります。
ダンベルを上げた際上半身をひねる様にして下さい。
この状態から元のポジションに戻します。
ダンベルを下ろす際に、反動を使わずにしっかり重さを感じながら下ろす様にする事が大事です。
右側３０秒行います。
エクササイズ３ ナローロウ（〜1分３５秒あたりから）
エクササイズ１と同じですが、左側です。
３０秒行います。
エクササイズ４ ナローロウ ウィズ エクステンション（〜５０秒あたりから）
エクササイズ２と同じですが、左側です。
３０秒行います。
エクササイズ５ プッシュアップ （〜２分４７秒あたりから）
このエクササイズではダンベルは使いません。
このプッシュアップはすこし変則的で、一回腕立ふせをするごとに横に腕を移動して一回、元のポジションに戻って一回を繰り返します。
少しキツイなと思う人は両膝を付いた状態で行っても大丈夫です。
６０秒行います。
動作を深く、肘を完全に曲げて床にぎりぎり付かないぐらいまで下げるようにしましょう。
エクササイズ６ スーパーマン（〜４分２３秒あたりから）
このエクササイズでは、両腕をまっすぐのばしたまま伸ばしたままうつぶせになり、背中を反らします。
上半身が少し浮き上がるようにしましょう。
上げた状態で数秒感固定し、元に戻ります。
この動作を繰り返します。
６０秒行います。
両足を少し上げるようにしてもOKです。
背中や腰を引締める効果も期待できます。
エクササイズ７ チェストフライ （〜５分４８秒あたりから）
このエクササイズではダンベルを使います。
このエクササイズは、床に仰向けになり、両足を上げます。
ももが垂直に、膝から足首までが水平になるようにします。
この体勢で両手に持ったダンベルを胸の前で合わせ、そこから左右に開く様にします。
ダンベルを下ろす際には肩の関節を動かし、肘などは固定する様にしてくだだい。
お腹をしっかり引締めて行う様にしてください
６０秒行います。
少しキツいなと思ったら両足は床に付いた状態でやってみましょう♪
エクササイズ８ スーパームーブ（〜７分６秒あたりから）
このエクササイズでは、ダンベルを両手に持った状態で５つの動作を繰り返します。
- ラテラルレイズ 肩関節から左右に持ち上げる動作
- バイセップカール 肘を曲げダンベルを上げる動作
- ショルダープレス 両腕を伸ばしダンベルを頭上に上げる動作
- オーバーヘッドトライセップス 頭上でひじを曲げ、ダンベルを後ろに下ろす動作
- プルオーバー 腕をまっすぐ伸ばした状態でダンベルを上から下ろす動作
これらの動作を繰り返します。
６０秒行います
【自宅の筋トレ 女性】ダンベルでウェディングドレスダイエット まとめ
今回の動画はいかがでしたか？
かなりハードな筋トレメニューだったと思います。
８分間と長いですが、週に数回行うことでウェディングドレスがキマる美しい引き締まった体型を手に入れる事が出来ると思います。
最初にも書きましたが、ダンベルの重さは無理をしない様にしてください。
重さよりも、継続する事が成功の秘訣です♪
あわせて読みたい
