【筋トレメニュー女性】下半身デブにならないヒップアップエクササイズ

今回の動画は女性の筋トレメニューの中でも下半身デブになりたく無い人にオススメのヒップアップエクササイズです。

今回も前回に続き、まるいお尻をゲットする方法その２です。

動画はコチラ⇩

お尻の丸みや厚みは欲しいけど、太ももは太くしたく無い人におすすめの内容になっています。

前回に引き続き、ヴィッキージャスティスさんの動画シリーズからお届けします。

動画は英語なので、日本語訳・要約はページ下に記載。

一度訳を読みながら動画を見てポイントを抑えた上でエクササイズをしてみると良いと思います。

以下翻訳です

それでは動画を見てみましょう

こんにちは

今回の動画は【太ももを太くせずにお尻を作る方法】です。

みんな大きくて丸いお尻をゲットしたいと思っていると思いますが、沢山の人がメールで、『ヴィッキー、お尻を丸くしたいけど太ももが太くなるのがイヤなの』と言ってきます。

『お尻を丸くしたいけど、太ももばかりが太くなってしまう』という人が多いみたい。

私の場合も太ももが太くなりやすくて。

以前ダンサーをやっていた時のマッスルメモリーなのか分からないけど。

だいたいどんなエクササイズをやっても太ももが大きくなってしまう感じです。

なので私は、太ももに効かせずに【お尻のみ】に効かせるエクササイズか、【ほぼお尻のみ】に効いて、太ももはそこまで効かないエクササイズをやっています。

前回の記事はコチラ⇩

まず最初に何を「しない方が良いか」を説明します。

スクワット

スクワットはしない方が良いです。

スクワットは確かにお尻にも効くけど、もっと太ももにターゲットを絞ったエクササイズと言えます。

お尻と太ももに効くけど、太ももの方が先に大きくなってしまう感じ。

なのでお尻を丸く大きくしたい場合は、他のエクササイズをした方がいいわね。

そんな訳で私は、スクワットよりもランジズを好んでいます。

ランジズの場合はお尻メインで太ももは２番目に効く感じですね。

なのでこの動画では後でお尻をターゲットにしたランジズを紹介します。

それから重要なのが【グルード　アイソレーション　エクササイズ】

コレはどう言う物かと言うと、アンクルウェイトや、ラバーバンドなどで負荷を集中させる事でお尻にしっかり焦点を絞ったエクササイズが出来るという物です。

目的の部位にしっかり効かせる事を目的としています。

ウェイトやバンド無しでおこなった場合には反動なども使えてしまうのでイマイチ効かせたいお尻に効かない場合があるんですよね。

ジムなどでマシンを使ってやっても良いけど、ほとんどの場合、太ももにも負荷が掛かるものが多いのであんまり良く無いかも。

ほとんどの女の子は、太ももに関してはしっかり引き締めたいだけだと思うので、必要な器具は【アンクルウェイト】と【レジスタンスバンド】だけですね。

注：アンクルウェイト（足首に付ける重りです。５００gから２キロぐらいがおすすめ）

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もし持ってない場合は、無くても大丈夫だけど、絶対にオススメです。

（アンクルウェイトを使う事でしっかり早く効果を実感する事が出来ます）

エクササイズ１　ランジズ　（（〜3分０４秒あたりから）

それではお尻をターゲットにしたランジの正しいやり方を見せます。

ほとんどの人はこんな感じでランジズをやっていると思います。

コレではダメです。

じつは後ろの脚はしっかり伸ばしておく事が大事。

その理由はと言うと、しっかり後ろ足を伸ばしきる事で、前足の踵に体重をのせる事ができ、この体勢が一番お尻に効くからです。

膝を曲げた時にしっかりお尻の筋肉が伸ばされているのがわかると思います。

その時に、太ももにも負荷を感じると思いますが、負荷のほとんどがお尻に掛かっていると思います。

それから膝を曲げた際に、バウンス（軽く上下）するのが大事です。

この動作をする事で、しっかりお尻に効くのが実感出来ると思います。

お尻の筋肉がしっかり伸ばされているのを意識して下さい。

前脚の踵にしっかり体重をのせる事で更に効果が増します。

この動作を左右２５回づつ行います。

しっかり膝を落とす事で更にお尻に効くのが分かると思います。

背中をまっすぐにして腹筋をしっかり引き締めた状態で行います。

エクササイズ２　（〜５分３３秒あたりから）

このエクササイズではアンクルウェイトを使います。

両手を床に付いた状態でクッションを膝の下におきましょう。

このエクササイズではしっかりお尻の筋肉を意識した状態で行います。

背中をまっすぐにして腹筋を引き締めます。

お尻の筋肉をまず引き締めてそこから引き上げて行きます。

上げた状態で絞って下ろします。

片側１５回づつ行います。

反対側も同様に行います。

脚を上げる際に背中を反らして反動を使ったりしない様にしてくださいね。

背中を使ってしまうと背中を傷める場合があります。

しっかりお尻で脚を引き上げる様にします。

これで最初のアンクルウェイトを使ったエクササイズは終わりです。

次のエクササイズに行きます。

エクササイズ３　（〜８分１０秒辺りから）

このエクササイズでは最初のエクササイズと同様の姿勢がスタートポジションです。

ただ今回は横向きに脚を引き上げる動作になります。

背中はまっすぐにします。

（少し骨盤がひねった状態でも大丈夫）

お腹を引き締めた状態で反対側も同様に行います。

しっかりお尻を絞る様にします。

脚をお尻から引き上げる様に意識しましょう。

エクササイズ４　（〜９分２７秒あたりから）

次のエクササイズは同様の体勢から片脚を後ろに伸ばし、回転させる動作になります。

回転を外側にしても内側にしても大丈夫。

５回転づつ左右行います。

このエクササイズでしっかりお尻の全体の筋肉に効かせる事が出来ます。

このエクササイズではウェイトを使ってやりましたが、レジスタンスバンドを使ってやる方法もあります。

私がバンドを使わなかった理由はウェイトの方がしっかりお尻に効いている実感が有ったからです。

【筋トレメニュー女性】下半身デブにならないヒップアップエクササイズ　まとめ

今回の動画はいかがでしたか？

結構簡単なウェイトがあるだけでしっかりお尻のみに効かせる事ができたと思います。

初めての人は無理せずに軽めのウェイトか、ウェイト無しでやってみて、徐々に重さを増やして行くと良いと思います。

お尻の美しい曲線は脂肪の下にある筋肉で作られているので、カーブのあるお尻にするには厚みのある筋肉を発達させる事がポイントになります。

このエクササイズセットでは太ももになるべく負荷を掛けずにお尻を丸くできるので毎日のルーティンに取り入れてみると良いと思います。