今回紹介するのは自宅で出来る筋トレメニュー。
全身ワークアウト５分間動画です。
ちょっと負荷が高めですが、しっかりと効く効率の良い１６セクションに分かれたエクササイズです。
動画をみてそのままマネするだけなので、是非やってみてください。
初心者でも出来る様に画面右上に初心者用のエクササイズが指示されています。
こんな方におすすめ
- 自宅で出来る全身筋トレメニューを探している人
- 動画を見ながら出来る筋トレメニューを探している人
- 少し負荷が高めですけど、全身エクササイズなのでカロリー燃焼効果も高いです。
今回の動画の解説はページ下に記載しています。
こんかいの動画はyoutubeチャンネル【Jordan Yeoh】さんの動画になります。
もくじ
- エクササイズ１ プッシュアップ（〜０秒から）
- エクササイズ２ クランチ（〜１５秒あたりから）
- エクササイズ３ スクワット（〜２５秒あたりから）
- エクササイズ４ サイドプランク（〜４４秒あたりから）
- エクササイズ５ イン・アウト プッシュアップ（〜５１秒あたりから）
- エクササイズ６ ニー・トゥ・チェスト（〜1分８秒あたりから）
- エクササイズ７ スプリット・スクワット（〜1分１６秒あたりから）
- エクササイズ８ サイドプランク（〜1分４１秒あたりから）
- エクササイズ９ ジャンプイン プッシュアップ（〜1分５０秒あたりから）
- エクササイズ１０ サイクリング・クランチ（〜２分０４秒あたりから）
- エクササイズ１１ スプリット・ジャンプ・スクワット（〜２分２２秒あたりから）
- エクササイズ１２ サイドプランク・レッグレイズ（〜２分５５秒あたりから）
- エクササイズ１３ バーピー （〜3分１１秒あたりから）
- エクササイズ１４ ランニングクライマー（〜3分３６秒あたりから）
- エクササイズ１５ タック・ジャンプ（〜3分５４秒あたりから）
- エクササイズ１６ サイドプランク・レッグ・レイズ（〜４分１４秒あたりから）
- 【筋トレ メニュー】自宅で出来る全身ワークアウト【５分動画】まとめ
エクササイズ１ プッシュアップ（〜０秒から）
１０回行います。
両手は肩幅よりすこし広く取り、床に置きます。
動画では脇を閉めずに行っています。
オプションとして脇を閉めて行うと違う箇所に効きますので色々調節してみてください。
エクササイズ２ クランチ（〜１５秒あたりから）
１０回行います。
この動きが結構きついと感じる人は多いと思います。
両膝を完全に持ち上げ、上半身を背中を丸める様に上げます。
エクササイズ３ スクワット（〜２５秒あたりから）
１０回行います。
両手を後頭部にあてて、膝を曲げ腰を落とします。
しっかり深く膝を曲げる様にしましょう。（動画ではかなり膝を曲げています）
また、膝を伸ばしきった時にお尻を引締める動作を加える様にします。
エクササイズ４ サイドプランク（〜４４秒あたりから）
１０から２０秒ぐらい行います。
このエクササイズでは、体幹をまっすぐに保ち、腰が落ちない様にします。
お腹を引締めた状態で行いましょう。
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エクササイズ５ イン・アウト プッシュアップ（〜５１秒あたりから）
８回行います。
幅の広い物と狭いものを交互に行います。
しっかり肘を深く曲げる様にします。
腰が下がらない様にしましょう。
エクササイズ６ ニー・トゥ・チェスト（〜1分８秒あたりから）
８回行います。
クランチの一種ですが、両膝をしっかり胸に付ける様に行います。
上半身は床から浮いた状態を保ち、両膝を大きく動かすイメージですね。
エクササイズ７ スプリット・スクワット（〜1分１６秒あたりから）
８回行います。
左右の脚を交互に踏み出し、その後スクワットをします。
この動作を繰り返します。
しっかり腰を深く落とす様にしましょう。
エクササイズ８ サイドプランク（〜1分４１秒あたりから）
１０から２０秒行います。（エクササイズ４とは反対側で行います。）
エクササイズ９ ジャンプイン プッシュアップ（〜1分５０秒あたりから）
１０回行います。
このエクササイズは、両手を床に付いた状態で、ジャンプしながら両脚を曲げ伸ばしします。
脚を伸ばした際に腕立て伏せを行います。
エクササイズ１０ サイクリング・クランチ（〜２分０４秒あたりから）
２０回行います。
自転車をこぐ様な動作のクランチです。
右ひざを上げた際には左肩をあげ、左ひざを上げた際には右肩を上げて上半身をねじる様にするのがポイントです。
エクササイズ１１ スプリット・ジャンプ・スクワット（〜２分２２秒あたりから）
８回行います。
このエクササイズはエクササイズ７と似ていますが、ジャンプを間にはさみます。
スクワットした後にジャンプしますが、つま先で着地する様にしましょう。
エクササイズ１２ サイドプランク・レッグレイズ（〜２分５５秒あたりから）
１０回行います。
このエクササイズはサイドプランクに脚を挙げる動作を加えたものです。
体幹をまっすぐ保ち、腰が下がらない様にしましょう。
エクササイズ１３ バーピー （〜3分１１秒あたりから）
１０回行います。
このエクササイズは以前の記事でも紹介しましたが、全身をつかった効率の良いエクササイズです。
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【バーピーのやり方】を動画で紹介＞肩、体幹、太もも、二の腕に効く基本動作のやり方＞
本日紹介するのは【バーピーのやり方】２分間動画です。 今回の動画では、初歩的なバーピーの動作を、セクションごとに分解して ...
エクササイズ１４ ランニングクライマー（〜3分３６秒あたりから）
３０回行います。
両手を床についた状態で両脚で走る動作をします。膝をしっかり曲げて行いましょう。
エクササイズ１５ タック・ジャンプ（〜3分５４秒あたりから）
１５回行います。
このエクササイズでは、両脚を曲げて高くジャンプし、スクワット状態で着地します。
つま先から着地する様にしましょう。
エクササイズ１６ サイドプランク・レッグ・レイズ（〜４分１４秒あたりから）
１０回行います。（エクササイズ１２と反対側で行います。
エクササイズ１６と同じですが、反対側で行います。
【筋トレ メニュー】自宅で出来る全身ワークアウト【５分動画】まとめ
今回の動画はいかがでしたか？
比較的負荷が高い全身エクササイズなので、筋トレ中級の人でも満足できると思います。
初心者にもカンタンに出来る様に、画面内右上に初心者用のエクササイズの案内もあるので、そこから始めて見るのもおすすめです♪
