今回はフォームローラーの意外と知らない使い方をまとめてみる事にしました。
フォームローラーは、マッサージローラーやストレッチローラーとも呼ばれている器具なので、単にマッサージ用に使っている人も多いみたいです。
肩こりや腰の凝りがある人も簡単に使えるので人気がある器具なのですが、効果的に使うには色々抑えていおきたいポイントがあります。
今回の動画ではフォームローラーの利点と使い方などを小書いているので参考にしてください。
動画は英語なので日本語訳、解説はページ下に記載しています。
https://www.youtube.com/watch?v=DzSU2FiFKTM&ab_channel=TriggerPoint
今回の動画は【Triger Point】さんのyoutubeチャンネルからになります。
それでは動画の解説、日本語訳です。
フォームローリングとはなんでしょうか？
身体の筋肉はすべてfascia（筋膜)で繋がっています。
筋膜は、体内のあらゆる組織、内蔵、神経やその他の構造を包んでいます。
しかし筋膜は過剰に酷使する事や、怪我、または毎日の繰り返し行う動作によてダメージを受けてしまいます。
フォームローラーを
使う事によって、酸素の豊富な血液を流し筋膜を健康に保つ事ができます。
筋膜が健康であればあるほど、よりスムーズに動ける様になります。
結論として、フォームローラーを使う事で、痛みを軽減させ、柔軟性の向上、可動域の拡大拡大、パドーマンスの向上向上、回復力の加速が期待できます。
あなたが週末だけ運動する様な人でも、耐久力の必要なアスリートでも、または毎日のダメージを軽減したい人でも、フォームローラーを使う事はあなたに利益をもたらしてくれます。
フォームローラーはどうやって使ったらいいのでしょうか？
フォームローラーの使い方は複雑でもなんでもなく、かなり簡単に使える様になっています。
１ 1分でもやらないよりはましです。
身体の気になる部分一カ所に焦点を絞って、1分間フォームローラーを使ってみましょう。
コレによってあなたの身体の動きが良くなります。まったくやらないよりは良いです。
２ ２つのゾーン
目的の筋肉に使う時に、その筋肉を２つに分けて考えましょう。
呼吸をしながらしっかり各ゾーンごとにケアしていきましょう。
３ ３つの動きでより早い効果を
３つの一般的なテクニックは、ローリング（転がす）、スパン（広げる）、ストレッチング（伸ばす）です。
ローリング
数インチづつ（1インチは２、５センチぐらいです）前後に転がしましょう。
２つのゾーンに渡って行いましょう。
スパン
柔らかい身体の箇所に使うとに【揺らす様に】動かしてみましょう。
楽になるまで左右に動かしてみましょう。
ストレッチング
気になる箇所を押しながら可動域全体を使ってストレッチしてみましょう。
この動作は血流を促進し可動をスムーズにしてくれます。
⇩フォームローラー使い方【デモンストレーション】動画はコチラ
https://www.youtube.com/watch?v=QwkzSzg8ifc&ab_channel=Habit%E2%80%94Health.Fitness.Rehabilitation
ローリングする際にはA,B,Cを覚えておきましょう。
A いつも身体の下の方から始める
ふくらはぎから初めて、太ももに、それからお尻に行き、背中背中をやる様にしましょう。
経験を積む事で、トリガーポイントによってどこに問題があり、多くの時間ついやせば良いのか分かる様になります。
B 回復とリラックスの為に呼吸を忘れずに
フォームローラーを使う際のカギになるポイントは【深く呼吸をする事】です。
この事によってゆっくり動く事ができ、筋肉をリラックスさせる事が出来ます。
C 強く行う事よりも一貫性の方が大事です。
週に3回から5回、エクササイズの前後に行うのが理想的です。
フォームローラーの使用を習慣化する事がカギになります。
痛くなったときだけ使うのはダメです。
なんでたまに痛くなるの？
最近フォームローラーを使い始めたばかりの人はたまに痛みを感じる事があります。
これはマッサージ中に起こる痛みと同様で、私たちの多くはマッサージ中に筋肉が押された時に痛みを感じた事があると思います。
フォームローラーもコレと同じで、神経を押す事で痛みを感じる場合があります。
ただ、これは普通なので心配する必要はありません。
何回か使っていく事で、使用が快感になります。
覚えておいて欲しいのが、【フォームローラーが痛みを引き起こしている訳ではない】と言う事。
フォームローラーは痛みを緩和していってくれます。
動画翻訳ここまで
このフォームローラーは元々は【筋膜リリース】目的で作られた器具だそうで、運動をする人や筋トレをする人の【筋膜をリリース】するために使います。
【筋膜とは】
筋膜（きんまく）とは、脊椎動物の筋肉や内臓を包む膜（例えば腎臓と副腎を包むゲロタ筋膜）の総称である。
筋膜は全身の組織を包み込んでいるだけでなく、組織間の結合も担う結合組織である。筋膜という単語一つでまとめるのは困難であり、解剖学的に詳細な名称付けが必要だが、専門家の間でも分類方法が定まっていないのが現状である。
主に機械的にきわめて強靭なI型コラーゲン線維からなる密性結合組織で膠原線維束が種々の方向に交繊するように走る。線維間には少数の線維（芽）細胞が存在する。
筋肉を包む筋膜にシワができたり固まったりすると、凝り（肩こりなど）の症状を引き起こすことがある。古くから行われている鍼や按摩、指圧、マッサージは、それらの筋膜を正常な状態にしていた可能性がある。
筋膜の医学的研究は発展途上ではあるが、近年研究が進み、医学的に原因不明とされている疼痛の治療の研究が進む可能性がある。
wikipediaより抜粋
フォームローラーはトリガーポイントのケアにも良い
トリガーポイントとは
トリガーポイント（英: Trigger point）とは、圧迫や針の刺入、加熱または冷却などによって関連域に関連痛を引き起こす体表上の部位のことである[1]。
トリガーポイントは単なる圧痛点ではなく、関連痛を引き起こす部位であることに注意が必要である。平たく言えば、患者が指摘する最も凝りの強い部位、あるいは痛みが存在する部位で、しかも圧迫により痛みが周囲に広がる部位と考えられる。
トリガーポイントの留意点としては、疼痛を自覚している部位に多くは存在するけれども、かけ離れた部位に見いだされることもある点である。
Wikipediaから抜粋
フォームローラーの基本的な使い方解説動画
https://www.youtube.com/watch?v=tu3nnOGAfdA&ab_channel=RuntasticFitness
この動画はRuntastic fitnessさんのyoutubeチャンネルからです。
この動画ではフォームローラーの使い方について具体的に説明しています。
フォームローラーこんな効果があります。
- 怪我の防止、
- 柔軟性の向上
- 筋肉の痛みの緩和
筋肉の内部だけでなく筋膜という筋肉の外側をほぐすのにも良いです。
この動画では、フォームローラーを使って【ふくらはぎ】【ITバンド（太もも側部のすじ）】【梨状筋】【背中】に使っていきます。
皆さんはテニスボールなどの上に横になって身体の届かない部分をマッサージした事があるかと思いますが、フォームローラーはそれと同様の効果があり筋肉の奥深くを刺激してくれる事で、筋膜リリースをしてくれるものです。
ふくらはぎ
両足をフォームローラーの上に置き、両手を横に置きます。
指先は横を向いても良いし前を向いても大丈夫です。
お尻を上げてゆっくりロールしていきます。ポイントはゆっくり行う事。
他の箇所より痛みがある場所を特定していきます。
痛い所は他の部分よりも長くやる必要がありますね。
痛い所を見つけたら、長めにそこで止めます。
楽になるまで大体２０秒から３０秒止めます。
もし片脚づつやりたい場合は一方の脚を上に乗せてやって片方のふくらはぎごとに転がしてみましょう。
また、ふくらはぎを左右に横向きに転がしても良いです。
こうする事でふくらはぎの外側、または内側をケアする事が出来ます。
ITバンド（太もも側部のすじ）
左側から先にやります。
まずは横向きになってお尻の側部をフォームローラーに乗せます。
もう一方の脚は膝を曲げクロスさせます。
この脚で身体を動かしていきます。
肩肘をついて転がしていきます。
ゆっくり太もも側部を転がしていきます。
走ったりする人は特にこの部分に痛みを感じる人も多いと思います。
もしあなたが走る事が多い人の場合は、走る前と後にこれを行う事をオススメします。
痛い箇所があったらそこで２０から３０秒止めてみてくださいね。
反対側も同様にやってみて下さい。
筋肉は常に酷使しているだけではダメで、時にはしっかりリラックスさせる事が大事です。
梨状筋
今度は梨状筋に使っていきます。
梨状筋はおしりの筋肉の内部に位置する筋肉です。
沢山走ったり、坂を上ったりする動作などでこの筋肉に披露が溜まります。
お尻の筋肉をよく使う様な動作をする人は披露が溜まっている場合が多いです。
今回はフォームローラーを少し横にずらしてずらして、お尻の右側のみを乗せます。
右脚を左足の上に組んだ状態で転がしていきます。
両手は床につき身体を安定させます。
お尻をフォームローラーの上でゆっくり転がします。
するとちょうど真ん中あたりが梨状筋です。
そこで２０から３０秒ほど止めます。
左側も同様にやっていきます。
背中
フォームローラーを腰のあたりに置きます。
ちょうど肩甲骨の下あたりが良いです。
両膝をまげ、両手は首を支える様にしましょう。
この状態からお尻を上げ、肩甲骨から首の方向へゆっくり転がしていきます。
この時に背中を反らす様にしてください。
ヒジを開いてしっかり首を下ろしてみましょう。
そこからゆっくり元のポジションに戻ります。
フォームローラーはテレビを見ている時にやっても良いし、パソコンなどで作業をしていて、長時間悪い姿勢でいる場合にちょっと時間をとってやってみても良いです。
⇩管理人が使っているフォームローラーはコチラです
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