もくじ
- 【セルライト除去を自宅でやりたい！】そんな筋トレ女子の為のエクササイズセットになります。
- エクササイズ１ 『スクワット ＋ サイドステップス』４５秒
- エクササイズ２ 『リアランジズ ＋ ワイドロウ』４５秒
- エクササイズ３ 『サイドランジズ ウィズ アンクルタッチ』４５秒
- エクササイズ４ 『スモウスクワット ＋ サイドクランチ』
- エクササイズ５ 『フロントランジズ ＋ パンチ』左右各３０秒
- エクササイズ６ 『レッグ ローテーション オン バック』４５秒
- エクササイズ７ 『プルズ バット リフツ』４５秒
- エクササイズ８ 『ドンキーキックス トライアングル ポジション』左右各３０秒
- エクササイズ９ 『バック イロンゲイション』２０秒
- エクササイズ１０ 『ストレッチング ハムストリングズ』左右各２０秒
- エクササイズ１１ 『ストレッチング クワドロセップス』左右各２０秒
- エクササイズ１２ 『ストレッチング アブドクターズ』左右各２０秒
- 【セルライト除去を自宅でやりたい！】エクササイズまとめ
【セルライト除去を自宅でやりたい！】そんな筋トレ女子の為のエクササイズセットになります。
（このエクササイズは約１０分で出来ます）
お尻や太もものセルライトって結構頑固で、かなりマジメにエクササイズしても中々消えないので悩んでいる人も多いと思います。
今回紹介するエクササイズ動画は、かなり本気のセットです。
全部で【１０分】程で、前半はお尻や太ももにガッツリ効く内容になっているんですが、後半はストレッチメインになるのでがんばってやってみて下さい！
だから毎日行うよりも【週に数回】などと、行う曜日を決めてやるのが良いと思います。
このエクササイズはこんな効果が期待出来ます！
- お尻と太もものセルライトを除去・軽減
- お尻と太ももを引き締める効果
今回の動画は英語の動画なので日本語訳をページ下で紹介しています。
動画の内容やエクササイズの注意点を紹介しているので、参考にしてくださいね。
エクササイズ１ 『スクワット ＋ サイドステップス』４５秒
このエクササイズは両手を顔の前で合わせ、脚を左右交互に開きながらスクワットする動作になります。
背骨を丸める事無く、腹筋には常に力を入れた状態を保つ様にしましょう。
膝の角度は開きすぎたり閉じすぎたりしてもダメです。
つま先の向きと揃う様な感じを意識しましょう。
膝を曲げた時につま先より前に出ない様にしましょう。（多少出っ尻気味にすると出来る様になります。）
この事を意識する事で太ももにしっかり負荷が乗る様になります。
踵を上げずにしっかり床に接触している状態が理想的です。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はサイドステップの幅を狭くする事で負荷を軽くする事が出来ます。
また、膝を曲げる角度も調節してみましょう。
ムリをしない事が大切です。
エクササイズ２ 『リアランジズ ＋ ワイドロウ』４５秒
このエクササイズは両手で船をこぐ様な動作をし、脚を交互に前に出し膝を曲げる動作になります。
ひざを落とした際に床に接触しない様にしましょう。
膝を曲げた際に膝がつま先より前に出る事が無い様にしましょう。
背骨を反らしたりする事の無い様にしてください。
腹筋は常に引き締めた状態で行います。
腕を引く際に肩を上げない様にしましょう。
肩は常に下げ、リラックスした状態を意識しましょう。
ヒジはだいたい肩の高さまで上げる様にしましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は膝を落とす角度を浅くしてみましょう。
負荷がだいぶ軽くなります！
エクササイズ３ 『サイドランジズ ウィズ アンクルタッチ』４５秒
このエクササイズは少し前にかがんだ状態で、右手で左足首をタッチし、左手で右足首をタッチする動作を交互に行います。
腰を反らしたりする事がないようにしましょう。
膝を落とした際につま先寄り前に来ない様にしましょう。
（この点に気をつける事で太ももにしっかり負荷が乗ります）
踵は常に床についた状態にします。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はペースを落としゆっくりやってみましょう。
膝を曲げる角度を少し浅くすると楽になります。
エクササイズ４ 『スモウスクワット ＋ サイドクランチ』
このエクササイズは相撲取のように脚を開きスクワットする動作になります。
腕は軽く頭のうしろで組み、左右交互に横向きにクランチする動作をします。
- 膝を曲げる際にはガニマタになったり、内股になったりしない様にします。
- 胸を前傾させない様に注意して下さい。
- 踵は床から離れない様にしてください。
首は左右に傾けたりする事の無い様にします。
膝はつま先寄り前に出ないようにします。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は、スクワットの角度を浅くしてみましょう。
エクササイズ５ 『フロントランジズ ＋ パンチ』左右各３０秒
このエクササイズは脚を交互に踏み出す動作をしながら左右交互にパンチを出す動作をします。
- 膝を落とした際に床に付かないようにします。
- 背骨は反らしたりする事の無いようにします。
- 腹筋は常にタイトに引き締めましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は膝を曲げる角度を浅くして見ましょう。
エクササイズ６ 『レッグ ローテーション オン バック』４５秒
このエクササイズは仰向けに寝た状態で両足をまっすぐ上に伸ばし旋回させる動作をします。
簡単そうにみえますが結構難しいです。
- 首は上げずに床に付いた状態にします。
- 背骨にダメージが来ない様に腹筋を常に引き締めた状態にしておきます。
膝をまげずにまっすぐにしましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は脚を回転させるのではなく、左右に開閉するようにしてみましょう。
動作をゆっくりやってみましょう。
エクササイズ７ 『プルズ バット リフツ』４５秒
このエクササイズは仰向けになった状態で膝を立て、お尻を上げた状態で比較的早い間隔で上下させる動作になります。
必要以上背骨を反らさないでください。
- エクササイズ中に肩を浮かす事の無い様にしてください。
- お尻と腹筋は常に引き締めた状態にしておきます。
- 脚はしっかり床に付いた状態にしてください。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は通常のバットリフトをやってみましょう。
（お尻を下から上に上げる動作です）
エクササイズ８ 『ドンキーキックス トライアングル ポジション』左右各３０秒
このエクササイズは床に両手を付き、股関節で身体をまげ、三角形を作ります。
膝は伸ばした状態で、うしろ側に蹴り上げる動作をします。
（『ドンキー』はロバの事で、ろばが蹴り上げる様な動作です。）
背中はうしろに反らす事の無い様にします。
結構お尻に負荷が掛かるので難しいと感じる人も多いと思います。
無理せずにやってみましょう♪
- 首は上げる事無く、骨盤、肩甲骨と一直線になる様にします。
- 膝は曲げない様にします。
- 効果を最大限にする為にすこしゆっくりやりましょう。
少し慣れてきたら、足首におもりを付けてやってみるのも良いかもしれません。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はヒジと膝を付いた状態でキックをしてみましょう。
エクササイズ９ 『バック イロンゲイション』２０秒
このエクササイズは背中からお尻に掛けてのストレッチングになります。
正座した状態で両手を前に伸ばし上半身を折り畳みましょう。
そのまま視点は床にしてゆっくり呼吸します。
首は下を向いてリラックス出来る様にします。
腕はまっすぐ伸ばす事でしっかりストレッチできるようにします。
エクササイズ１０ 『ストレッチング ハムストリングズ』左右各２０秒
このエクササイズは太ももの裏側（ハムストリングズ）やふくらはぎを伸ばすストレッチになります。
片脚づつ交互に行います。
片脚をまっすぐの場した状態で、残りの脚をまげ両手をつま先に伸ばします。
膝はまっすぐにして、曲げない様にしましょう。
ムリにつま先を引っ張ったりする事の無い様にしましょう。
エクササイズ１１ 『ストレッチング クワドロセップス』左右各２０秒
このエクササイズはクワドロセップス（四頭筋）を伸ばすストレッチになります。
片脚をまっすぐ伸ばし、残りの脚は膝を曲げ、上半身はすこしうしろにのけぞる様な感じで両手を床に添えます。
こうする事で曲げた方の太ももを伸ばす事が出来ます。
エクササイズ１２ 『ストレッチング アブドクターズ』左右各２０秒
このエクササイズはアブドクターズ（外転筋）のストレッチになります。
片脚を伸ばしもう一方の脚は膝を立て交差する様に外転筋（お尻の外側上部の筋肉）をストレッチします。
片手で立てた膝を抑え、もう一方の手はうしろ側の床に置き身体を支えます。
視線は正面に固定して、横を向いたりしない様にします。
【セルライト除去を自宅でやりたい！】エクササイズまとめ
今回のエクササイズセットはいかがでしたか？
前半はかなりきつめでしたが、後半はストレッチメインなのでそこまで大変ではなかったと思います。
このストレッチ動作が実は大事で、お尻や太ももの筋肉をリラックスさせる効果があります。
また、しっかり血行促進させる事でセルライトの除去効果を発揮してくれるメニューなので週に数回行うと良いと思います。
また、上にも書きましたが、慣れてきたら足首に付けるおもり等を併用すると良いかもしれません。
