もくじ
- 【おしりのダイエット】短期間で出来る自重エクササイズ動画を紹介します。
- エクササイズ１ スタンディング・レッグ・キックバック（〜０秒から）
- エクササイズ２ スタンディング・回転・キックバック（外から内へ）（〜３３秒あたりから）
- エクササイズ３ １Leg RDL (〜1分０４秒あたりから）
- エクササイズ４ １レッグRDLバリエーション （〜1分３８秒あたりから）
- エクササイズ５ （〜１分４６秒あたりから）
- エクササイズ６ グルート・スクイーズ （〜1分５１秒あたりから）
- エクササイズ７ サイド・リーン・スクワット（〜２分２３秒あたりから）
- エクササイズ８ サイドキックス（〜２分３６秒あたりから）
- エクササイズ９ ランジ・ウィズ・キック・バック（〜3分０１秒あたりから）
- エクササイズ１０ ドンキー・キック （〜3分１６秒あたりから）
- エクササイズ１１ グルートブリッジ （〜3分３７秒あたりから）
- エクササイズ１２ グルートブリッジ・ディップス （〜3分４８秒あたりから）
- お尻のダイエット今回のエクササイズ動画 最後のTessさんのコメント
【おしりのダイエット】短期間で出来る自重エクササイズ動画を紹介します。
カンタンに出来るエクササイズなので是非今日から初めてみて下さいね！
今回はおしりのダイエットにフォーカスを絞った動画になります。
こんな方におすすめ
- 短期間でお尻の丸み・厚みが欲しい人
- お尻のセルライトを消したい人
- 自宅で出来る短期のお尻ダイエットの方法を知りたい人
お尻は脂肪もたまりやすく、セルライトも出来やすい部分です。
今回の動画では、お尻のダイエットと共に筋肉の厚みを増す事でキュッと上がったヒップラインを目指したい人にオススメの動画になります。
短期間でしっかりお尻ダイエットの効果を得たい人にピッタリのエクササイズです。
今回の動画は英語なので日本語訳や解説はページ下に記載しています。
今回の動画はTess Beggさんのyoutube動画になります。
エクササイズ１ スタンディング・レッグ・キックバック（〜０秒から）
このエクササイズは立った状態で片脚づつ後ろに蹴り出す動作になります。
上半身は少し前傾させ、蹴り出す方の脚はまっすぐ、お尻の筋肉を使って動かす様にします。
真後ろに蹴り出すと言うよりも、すこし斜め後ろに蹴り出す様な感じにするとさらにお尻の筋肉のダイエットに効果的です。
一番上に上がった際にお尻の筋肉をしっかり絞る様にするのがポイントです。
バランスが取りにくいと感じる人は、手を壁について安定させる様にしてみましょう。
片脚１５回づつ行います。
エクササイズ２ スタンディング・回転・キックバック（外から内へ）（〜３３秒あたりから）
このエクササイズは足で円を描く様に動かします。
外側から内側に向かって円を描く様にしましょう。
横向きに蹴り出してから後ろの方に動かすイメージです。
この動作も片脚１５回づつ行います。
エクササイズ３ １Leg RDL (〜1分０４秒あたりから）
このエクササイズは片脚を真後ろに蹴り出す動作をしながら同時に上半身を前傾させる動作になります。
蹴り出す方のお尻だけでなく、支えている方のお尻にも効くエクササイズです。
後ろに上げきった際に、お尻の筋肉をしっかり絞る様に行いましょう。
このエクササイズも片脚１５回づつ行います。
エクササイズ４ １レッグRDLバリエーション （〜1分３８秒あたりから）
このエクササイズはエクササイズ３に腿上げの動作をプラスしたエクササイズになります。
コチラも片脚１５回づつ行います。
エクササイズ５ （〜１分４６秒あたりから）
こちらもエクササイズ３のバリエーションです。
両手をまっすぐ前に伸ばして行う事でバランスをとり、脚を寄り高く後ろに上げる様にする事で可動域を広く取っています。
コチラも片脚１５回づつ行いましょう。
エクササイズ６ グルート・スクイーズ （〜1分５１秒あたりから）
このエクササイズは骨盤を多少後ろに突き出した状態から骨盤を前に出す事でお尻の筋肉を引き締めるエクササイズになります。
エクササイズ全行程でお尻の筋肉をしっかり絞る様に意識して行いましょう。
１５回行います。
エクササイズ７ サイド・リーン・スクワット（〜２分２３秒あたりから）
このエクササイズは横に体重を移動しながら行うスクワット動作になります。
１５回行います。
エクササイズ８ サイドキックス（〜２分３６秒あたりから）
このエクササイズは横向きに脚を蹴り出す動作になります。
しっかり膝を伸ばしたまま、おしりの筋肉で引き上げる様にするのがポイントです。
足首が大体股関節のあたりの高さになるまで上げる様にしましょう。
動画では多少早送りになっている様ですが、しっかりゆっくりでも良いので反動を付けずに行いましょう。
片脚１５回づつ行います。
エクササイズ９ ランジ・ウィズ・キック・バック（〜3分０１秒あたりから）
このエクササイズは前出した脚の膝を深く曲げた状態で、毛一方の脚を後ろに蹴り出す動作になります。
しっかり膝をまげて腰を落とす様にしましょう。
片脚１５回づつ行います。
エクササイズ１０ ドンキー・キック （〜3分１６秒あたりから）
このエクササイズは両手と片膝を床に付き、片脚をロバのように後方斜め上にケリだ左右動作になります。
お尻の筋肉を使ってしっかり高く上げる様にしましょう。
片脚１５回づつ行います。
エクササイズ１１ グルートブリッジ （〜3分３７秒あたりから）
仰向けに膝を立てた状態で、床に横になり、お尻を上下します。
しっかりお尻の筋肉にフォーカスしてギュっと引き締める様にしましょう。
お尻を下げた際には床にギリギリ付かないようにしましょう。
１５回行います。
エクササイズ１２ グルートブリッジ・ディップス （〜3分４８秒あたりから）
このエクササイズは上のエクササイズ１１に腰をひねる動作を加えたものです。
１５回行います。
お尻のダイエット今回のエクササイズ動画 最後のTessさんのコメント
今回紹介したエクササイズは、お尻を丸くするのに最適です。
さらに厚みを増したい場合はウェイトなどを取り入れておこなってみると良いと思います。
みんな個人差があると思うのですが、私の場合は特にウェイトはいらないかなと思っています。
ただ、人によってはお尻を丸くするのにとても思い重量の重りを使わなければうまくいかない人もいるかもしれません。
例えばスクワットを行う際に、体幹、脚、お尻など多くの筋肉を動かす事になります。
それに対してアイソレーションエクササイズを行う時にはしっかりターゲットの部位であるお尻に効かせる事が出来ます。
しっかりフォーカスしてお尻を引き締めながらやる様にするのが大事です。
しっかりお尻に疲労感を感じる様になっていれば大丈夫です。
【おしり ダイエット】 短期間で出来る自重エクササイズ まとめ
しっかりお尻のまるみを作りながらダイエットしたい人にピッタリのエクササイズセットでした。
お尻は厚い脂肪の層の下に大きな筋肉がある部位になります。
脂肪の下にある筋肉をしっかり鍛えて厚みを増す事で必要以上の脂肪も付きにくく、見にくいセルライトなども出来にくくなります。
また、筋肉にフォーカスする事でキュッと引き締まったヒップアップ効果を得る事が出来るのでぜひ皆さん日課にしてみて下さいね！
まずは1ヶ月頑張ってみましょう♪
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