今回紹介するのは、５分で出来るバストアップの筋トレです。
軽めのダンベルを使う事で、しっかり負荷がかかり効果が出やすいルーティンになっています。
ダンベルが無い人も、水のボトル（５００mlぐらい）が２本あれば出来るので大丈夫です！
（⇩今回の動画は英語なので、日本語訳はページ下に紹介しています。）
https://www.youtube.com/watch?v=0ZC4-EACNCg&ab_channel=POPSUGARFitness
今回の動画はyoutubeチャンネル『POPSUGAR Fitness』さんの動画になります。とても簡単に出来るエクササイズルーティンを紹介しているチャンネルになります
バストアップの筋トレメニューをやってみよう！
以下動画の日本語訳・要約になります。
注意点など参考にしてみて下さいね。
今回のエクササイズは上半身をしっかりワークアウトする事で自然なバストアップ効果を得られるエクササイズになります。
５から１０ポンド（２．２６キロから４．５キロ）のダンベルを持って始めましょう！
ポイント
動画内で推奨されているダンベルは通常の女性、特に初心者には重いです。
軽めのダンベル、1キロから１．５キロもあれば十分です。
ダンベルを持っていない人は水のボトル５００mlでも大丈夫です。
（水５００mlは５００gの重さなので少し軽いですが、逆に1リットルのボトルだと握る事が出来ないのでオススメは５００mlです）
バストアップエクササイズ１ 〜１０秒あたりから
ヒジを付いた状態で始めます。
その状態から交互に手をついていく動作になります。
この動作をする事で背中、肩、胸を動かします。
多くの筋肉を動かし、ウォームアップする事ができます。
私は最初は左から右と交互にやっていますが、大体半分くらいで、交代して、右から左へ動かす様にします。
こうする事で左右の筋力差を無くす事が出来るので、どんなエクササイズでも意識するといいと思います。
腹筋をしっかり 引き締めた状態で、お尻が下がったりしない様にしてください。
姿勢をしっかり保つ事で、胸にもしっかりバストアップにもしっかり効果があるので覚えておいて下さいね。
バストアップエクササイズ２ 〜1分２５秒あたりから
次はチェストフライです。
仰向けに床に寝そべった時に、しっかり腰が床に付く様にして下さい。
両足を上げる事で体幹にもっと効くようになります。
ヒジを伸ばした状態で左右に開いていきます。
この時に反動を使わないように、下ろすときも上げるときも胸の筋肉で引き上げる様なイメージで行います。
管理人注；
この動作をする時にヒジは完全に伸ばしている状態ではなく、ほんの少し曲げている所がポイントです。
この、「少し曲げた状態』で固定して肩の関節のみを動かすイメージで行います。
しっかりダンベルを上げきる様にしてください。
２つのダンベルが当たるか当たらないかぐらいまで胸の上に上げます。
バストアップエクササイズ３ 〜２分１０秒あたりから
次のエクササイズは手首の向きを変えて行います。
腕をおろし胸を開いた時に親指が胸の方へ向く様にダンベルを持ち、そこから上げた時に手首を回転させて、胸の上でてのひらが向かい合う様にダンベルを上げます。
この少しの動作の違いが胸の筋肉をもう少し動かしてくれます。
体幹にもっと効かせたい場合両足をあげても大丈夫です。
膝を閉じた状態で９０度に曲げ、腰はしっかり床に付いた状態を維持しながら行いましょう
ダンベルは上げる時に息を吐く様にしましょう。
このエクササイズでも反動を使わずにしっかり胸の筋肉で引き上げる様なイメージで行いましょう。
バストアップエクササイズ４ 3分１４秒あたり
ダンベルを置いて、次は片腕プッシュアップをやります。
ここでは肩肘を付いた状態でもう片方の腕でプッシュアップを行います。
このエクササイズでは腕を曲げた際に身体を完全に床に付けてしまいます。
そこから片腕で上げていきます。
ヒジを伸ばした時に完全にまっすぐにします。
顔は腕を伸ばした際に伸ばした腕の方を向く様にします。
身体は常にまっすぐを保ち、腹筋を引き締めた状態で行いましょう。
腕を伸ばした時に、身体が一枚の板の様に一気に上がる様にしましょう。
バストアップエクササイズ５ 〜４分２７秒あたり
次のエクササイズではダンベルを使います。
両足を揃えて膝をほんの少しまげ、上半身は前傾させた状態でダンベルを両手に持ち膝の前に落とします。
腰や背骨は伸ばした状態で、腕を曲げてダンベルを胸の脇に引き上げましょう。
この時に肩甲骨から引き上げる感じにしましょう。
手首は引き上げながらひねる様な感じになります。
このエクササイズの時も、腹筋はしっかり引き締めた状態で、反動を使わずに行いましょう。
左右の肩甲骨がしっかり引き寄せられるまでダンベルを引き上げましょう！
このポイントを意識する事で姿勢が良くなり、肩が前に出ている状態を脱する事ができます。
今回のバストアップエクササイズはいかがでしたか？
タンベル又は水のボトルを使って手軽に自宅で出来るエクササイズなのでぜひ試してみてください。
バストアップと言っても、胸の筋肉だけでなく背中の筋肉もしっかりしていないと姿勢が悪くなってしまい、美しく見えません。
美しい姿勢を維持できるだけの筋力を常にキープする事がポイントです。