今回は自宅で出来る背筋の鍛え方（５分メニュー）です。
https://www.youtube.com/watch?v=JQeOhQoi3GY&ab_channel=AnabolicAliens
今回の動画は『Anabolic Aliens』というチャンネルからになります。
２人の男性が紹介しているこの背筋トレーニングは自宅で５分で出来るので、ちょっと背筋を鍛えたい人、座っている事が多い人などにオススメのトレーニングです。
筋トレを本気でやっている人以外でも腰が痛い人や、簡単に自宅で出来るトレーニングを探している人にも良いと思います。
（動画は英語なので動画内での説明は日本語訳にしてあります。）
エクササイズ１ 1分間（〜４５秒から）
うつぶせになり上半身を浮かせる動作をしながら、両手を頭の方に伸ばした状態から腰の方に下ろしたりする動作になります。
肩をしっかり可動域の限界まで動かす様にするのがポイントです。
呼吸を止めない様にして下さい。
エクササイズ２ 1分間 （〜1分４５秒あたりから）
このエクササイズはうつぶせになった状態で上半身を最大限反らす動作になります。
この時に腕立て伏せの様にひじを 曲げ伸ばししますが、腰からしたは床に付いたままにしておくのがポイントです。
腕の力であげると言うよりも背筋を絞る様にして上半身を上げる様に意識しましょう。
こうする事で背中下部（お尻のすぐ上）が絞られているのが実感出来ると思います。
腹筋運動をやった後だとかなりストレッチされるので痛いかもしれませんががんばりましょう。
また、身体の硬い人は初めはやりにくいかもしれません。
エクササイズ３ 1分間 （〜２分４７秒あたりから）
このエクササイズは背筋のみで上半身を引き上げる動作になります。
上げる時に背筋下部と肩甲骨を引き上げる感じにします。
この動作をする際に首を無理に上げようとすると良く無いと思いますので視点は床の方に固定してください。
エクササイズ４ 1分間 （〜3分４７秒あたりから）
このエクササイズは両手を伸ばし、スーパーマンの様な体制で行います。
大円筋や肩甲骨周りに効くと思います。
上半身を少し浮かせるのですが、上に引き上げるというよりも、『腕を伸ばす事で上半身が上がってしまう』様な感じにします。
見た感じではそこまでハードに見えないのですが、実際にやってみると結構大変です。
エクササイズ５ 1分間（〜４分４５秒あたりから）
コレもスーパーマンが飛んでいる様な体制ですが、今度は上半身と脚も上に上げる動作になります。
（上に上げた状態は長くキープすればするほど負荷が掛かります。）
腰の辺りにかなり効くエクササイズです。
この段階では、もう既に疲れを感じていると思いますが、出来る限り高く上げるのがポイントです。
【５分で出来る】背筋の鍛え方 ／自宅でのオススメトレーニングまとめ
今回の筋トレメニューはいかがでしたか？
背筋運動と言うと、懸垂などが思いつきますが、特に初心者の人はまだそこまで筋力が発達していないので今回のエクササイズの様な物から始めるのがおすすめです。
しっかり筋力が強化された状態を作ってから懸垂等より負荷がかかるエクササイズに移行するのが良いと思います。
このエクササイズは自宅で簡単に出来るので、すぐに始められるし、時間もわずか５分と短いので器具等が無くても今すぐ筋トレを始めたい人にオススメです。
また、筋トレ歴がある程度ある人にもしっかりストレッチが出来るエクササイズセットだと思うので気が向いたときなどにやってみるのも良いと思います。