【腕 筋トレ】女性のダンベルエクササイズメニュー

今回紹介する動画は女性のためのダンベルを使ったエクササイズです。

２キロ程の軽いダンベルか、水のペットボトル（５００mlくらいでOK）が２本あれば出来るエクササイズになります。

また、記事の最後にはホームエクササイズに便利な可変式ダンベルも紹介しているので

（動画は英語なので解説翻訳はページ下に記載しています。）

女性のダンベルエクササイズ【腕の筋トレメニュー】

動画はコチラ⇩

https://www.youtube.com/watch?v=zU9ig8oaU6E&ab_channel=XHITDaily

一度覚えてしまえば、いつでも気軽に出来るので是非トライしてみてくださいね！

動画内ではエクササイズを行う上での注意点なども解説しているので是非ページ下の日本語訳と合わせてやってみてくださいね♪

今回の動画は今回の動画はyoutubeチャンネル「XHIT DAILY」さんから。

レベッカルイーズさんがインストラクターとしてエクササイズを紹介しています。

それでは動画を見て行きましょう！

今回のエクササイズはっダンベルを使った二頭筋と上半身を鍛える動作になります。

エクササイズ１　オーバーヘッド　プレス　（〜１３秒あたりから）

両肘をかたの高さぐらいにあげ、ダンベルは垂直にします。

そこから押し上げる様に腕を伸ばして行きます。

この動作をもう少し難しくしたい場合は、片脚を浮かした状態でやってみてください。

5回やってもう片方の脚に交代してください。

ゆっくり上下させて下さい。

エクササイズ２　カール　トゥ　パンチ　（〜1分あたりから）

両腕を手のひらが前にくる様にダンベルを腰の辺りでにぎり、腕を曲げます。

胸の辺りまで挙げたらパンチしてください。

コレを片腕づつ行います。

２０回やります。（片腕１０回づつ）

ウェイトが重すぎるのは良く無いです。

重すぎるなと感じたら軽くして下さい。

体幹はしっかり固定してください。

（腹筋をしっかり引き締めましょう）

呼吸もしっかりしてくださいね。

やっている内に疲労感を感じてくると思います。

終ったら少し肩を回して下さいね。

エクササイズ３　トライセップエクステンション　（〜２分５２秒あたり）

これは片腕づつ行います。

頭上に腕をまっすぐ伸ばす動作から、ひじを後ろに曲げ下ろして行きます。

（このエクササイズでは三頭筋に効きます）

片腕１０回づつ行います。

ほんの少しだけ膝を曲げても大丈夫です。

しっかりコントロールして、ゆっくり行います。

三頭筋をしっかり使って引き上げる感じで行います。

次は反対側も同様に行います。

左をのばしてやっていきます。

体幹をしっかり固定して。

腹筋を引き締めて行いましょう。

腕をしっかり伸ばしてから曲げましょう。

エクササイズ４　チキンウィング（〜４分２０秒あたりから）

このエクササイズはダンベルを両手で持った状態でヒジを曲げて、ヒジから肩の関節を使って引き上げて行く動作です。

ヒジは９０度

１０回行います。

腕の筋肉をしっかり使う事を意識して下さい。

しっかり上まで絞りきって上げてください。

膝を少し曲げてやってみてください。

しっかりお腹を引き締めてください。

エクササイズ５　ハマーカール　（〜５分１１秒あたり）

膝をしっかり落として下さい。

腕をまっすぐに落として，手のひらが内側に向く様な形でダンベルを握ります。

脇をしめた状態でヒジは腰の辺りにつくようにします。

この状態からヒジを曲げ、ウェイトを引き上げます。

コレを１０回行います。

しっかり体幹を引き締めた状態で行います。

エクササイズ６　トライセップキックバック（〜６分０２秒あたり）

脚は少し広めに開き上半身を前傾させます．

ひざを曲げてしっかり腰を落とした状態で行います。

ヒジを曲げた状態からうしろに伸ばして行きます。

両腕を同時に１０回行います。

ゆっくり行います。

そこまで可動範囲は広く無いですが、しっかり正しい動きになっているか確認してください。

エクササイズ７　クロスボディカールズ（〜６分４５秒）

少し広めのスタンスをとって膝をすこし曲げます。

それから腕を下からヒジを曲げて胸の前に斜めの引き上げます。

この動作を２０回、片側１０回行います。

交互に行うのがポイントです。

コレが最後のエクササイズになります。

しっかり筋肉に効いているのが感じられると思います。

このルーティンは男女問わずとても良いエクササイズになります。

しっかり腕の各部の筋肉を使ったエクササイズなので、しっかり引き締まった腕をゲットできると思います。