【腕の筋トレ】女性の為のダンベルを使った簡単エクササイズです。
二の腕のたるみが気になる女性にピッタリの本気のエクササイズになります。
基本的に動画に合わせて行うだけなので、簡単です！
ダンベルは軽いもので、1〜１．５キロ程の物２個と3キロのダンベル1個があれば大丈夫。
器具が無い人も大丈夫！
軽いダンベルは５００mlの水のボトルで、重い方のダンベルは２リットルの水のボトルで代用も出来ます。
【１２分動画】動画は英語なので、日本語訳・解説はページ下に記載しています
以下動画の翻訳になります⇩
こんにちはみなさん
私はレベッカルイーズです。
今日は今日は腕のエクササイズです。
肩、二頭筋、三頭筋のエクササイズをやっていきます。
１スタンディングVレイズ （〜１８秒あたりから）
ダンベルを持って肩を鍛えていきます。
（1．キロくらいの軽いものを使いましょう。）
親指をすこし外の向けた状態で腰のあたりにダンベルを持ちます。
その状態からヒジをまっすぐ伸ばしたまま腕全体を上げていきます。
Vの字の形に上げていくのがポイントです。
反動を使わずに上げていきましょう。
背中をまっすぐに保った状態で行いましょう。
もし肩に効いている感じが無いようでしたら少し重いものを使う様にしてくださいね。
２ ショルダープレス （〜1分２４秒あたりから）
次はショルダープレスです。
ヒジをまげて肩の高さまで上げます。
ダンベルは頭の横あたりですね。
この状態からヒジをのばしてダンベルを上げる動作をします。
反動を使わない様にしましょう。
３ キックバックス (〜２分１７秒あたりから）
このエクササイズでは三頭筋を鍛えていきます
両膝をまげて上半身を前傾させます。
この状態でダンベルをヒジを曲げた状態で腰のあたりで構えます。
親指は前側にくる様にダンベルを握って下さいね。
この状態から腕を後ろ伸ばしていきます。
両腕を同時に伸ばしていきます。
４ トライセップエクステンション （〜3分１６秒あたり）
ココではダンベルを一回置いて、１０ポンドのダンベルに交換します。
（１０ポンドは４．５キロほどですが、持っていない人は水２リットルのボトルで代用して下さい）
ダンベルを頭上に両手で持ち上げ、そこからヒジを曲げて下ろしていく動作になります。
腕を背中側に曲げてダンベルを下ろしていきます。
水のペットボトルでエクササイズを行う際には横向きに握らないと難しいかもしれません。
そのあたりは工夫してみてくださいね。
ヒジは９０度くらい曲げたら伸ばす様にします。
ダンベルは天井に向かってなるべく垂直に押し上げる様にします。
背中は丸めずにまっすぐを保つ様にしましょう。
（肩からヒジまでは天井に向かって垂直に固定し、なるべく動かさずにヒジから先のみが動く様にするのが理想です。）
しっかり三頭筋（二の腕後ろ側）に効いていればフォームは正しいと思って大丈夫です。
５ イン＆アウトカールズ （〜４分１７秒あたり）
今度はまた軽い方のダンベルを使います。
今回も親指が前に向いた状態でダンベルをもちあげます。
脇をしめた状態でヒジから曲げてダンベルを上げていきます。
次に親指を外側に向け、開く様にしてあげます。
この動作を交互に繰り返します。
ヒジは身体の側部に付いたをキープする事をお忘れなく。
６ インサイドカールズ （〜５分３０秒あたり）
今度は片腕づつ行います。
ダンベルを持つ手は親指が前側に向いた状態で、今度はヒジを身体の中心に向けて曲げていく動作になります。
二頭筋にしっかり効くエクササイズです。
ヒジはしっかり固定し、肩からヒジにかけて動かない様にし、ヒジの関節から先のみを動かす様にして下さい。
ダンベルは胸のあたりまで上げていきます。
お腹もしっかり引き締めた状態で行いましょう。
７ リバースフライズ （〜６分３６秒あたりから）
今度は二つのダンベルを使います。
膝を少し曲げた状態で、上半身を前傾させます。
この状態でだんべるを 握った両手を下に下ろし、ヒジを伸ばしたまま、肩から引き上げていきます。
反動を使わない様にしましょう。
もし重りが重すぎる様なら少し軽めの物を使う様にしましょう。
８ ハヴィクレイズ （〜７分３６秒あたりから）
このエクササイズも両手にダンベルを持って行います。
片腕は前に、もう片方の腕は横に水平に持ち上げます。
ヒジは伸ばしたままで、上下させていきます。
この動きを左右交互に行います。
反動ではなく、うでや肩の筋肉を使って引き上げる様にします。
９ ディップス （〜８分３７秒あたりから）
今度はダンベルは使いません。
両膝をまげ、後ろ手に床に手を付いた状態でヒジを曲げ伸ばしする動作です。
お尻を上げて、両手は大体肩の真下あたりに付きます。
この状態でヒジを曲げ伸ばしします。
お尻が床に付かない様にしましょう。
１０ プッシュアップ （〜９分１７秒あたりから）
次は腕立て伏せです。
両手の位置はそこまで広く取らず、肩幅くらいがちょうど良いです。
難しいと感じる人は膝を床についた状態で行っても大丈夫です。
背骨はなるべくまっすぐに保ち、お尻が下がらない様にしましょう。
１１ リバースカール （〜１０分秒あたりから）
今度はダンベルを両手に持って、手のひらを自分に向けた状態で腰のあたりに持ちます。
ヒジを伸ばした状態から脇をしめた状態でダンベルをヒジから引き上げていきます。
ヒジは大体９０度くらい曲げたらダンベルを下ろす様にします。
脇をしめた状態で行い、肩からヒジにかけて固定して動かない様にしましょう。
１２ カールホールド （〜１１分１２秒あたりから）
今度は先ほどのエクササイズと似ていますが、手のひらが前を向く様に構えます。
この状態から脇を閉めてヒジを曲げダンベルを引き上げます。
上まで引き上げたら出来る限りゆっくり下ろす様にします。
今回のエクササイズはいかがでしたか？
簡単に出来るし時間も１０分程と、手軽なのが魅力だと思います。
ダンベルは上に書いた様に、水のボトルでも代用できますが、値段的にかなり安く買えるので、２つ用意しておくと良いかもしれません。
女性なら、２キロ程度の物をペアで。
男性なら重量を可変出来るもので５キロぐらいから１０キロぐらいまでの物があると良いと思います。