今回紹介するのは【８分で出来る】腕を引き締める女性用の筋トレメニューです。
軽いダンベル２個又は水のボトル（５００mlぐらい）が２本あれば出来る簡単エクササイズです。
このエクササイズはこんな人にオススメ
- 腕を引き締めたい
- 二の腕のたるみが気になる
- 美しい腕のラインを手に入れたい
今回のエクササイズはこのブログではお馴染みのLumowellさんのyoutubeチャンネルからの動画になります。
８分で出来る筋トレメニューになります。
動画は英語なので日本語訳による解説はページ下にあります。
もくじ
- エクササイズ１ 『アームローテーション』３０秒
- エクササイズ２ 『ダンベルカール』3０秒
- エクササイズ３ 『ハマーカール』３０秒
- エクササイズ４ 『リバースカール』３０秒
- エクササイズ５ 『ラテラルショルダーレズ ＋ トライセッププレス』３０秒
- エクササイズ６ 『トライセップキックバックス』３０秒
- エクササイズ７ 『トライセップス ディップス オン フロアー』３０秒
- エクササイズ８ 『ダンベルカール』 ３０秒
- エクササイズ９ 『ハマーカール』３０秒
- エクササイズ１０ 『リバースカール』３０秒
- エクササイズ１１『ラテラルショルダーレズ ＋ トライセッププレス』３０秒
- エクササイズ１２ 『トライセップキックバックス』３０秒
- エクササイズ１３ 『トライセップス ディップス オン フロアー』３０秒
- 【８分で出来る】腕を引き締める女性用の筋トレメニューまとめ
エクササイズ１ 『アームローテーション』３０秒
このエクササイズは腕を左右にまっすぐ広げた状態で回す動作になります。
顔は下を見ずに視線は正面に固定しましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はヒジを曲げた状態でぐるぐる回してみましょう。
エクササイズ２ 『ダンベルカール』3０秒
このエクササイズはダンベルまたは水のボトルを使ってヒジを上下に曲げ伸ばしする動作になります。
背骨を反らす事無く腹筋を引き締めた状態にします。
腕を曲げる際に、肩をすくめる動作をせずリラックスさせた状態で行いましょう。
手首は曲げない様にしましょう。
下ろす時は少しゆっくりする事でより効果が高まります。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はウェイトを軽くするか、ウェイト無しでやってみましょう。
エクササイズ３ 『ハマーカール』３０秒
このエクササイズは先ほどのエクササイズに似ていますが、手首の向きが違い、下ろした時に親指が前側にくる様にダン
ベルを握ります。
背骨を反らさずに腹筋は常に引き締めた状態で行います。
肩は上げずにリラックスさせ二頭筋に集中しましょう。
手首は曲げない様に
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は通常のカール（エクササイズ２）をやってみましょう。
エクササイズ４ 『リバースカール』３０秒
このエクササイズは上げた状態の時に手のひらが前側を向く様にダンベルを持ち上げる動作になります。
手首の角度をすこし親指側をあげると怪我のリスクが減ります。
背骨を反らさずに腹筋を引き締めた状態で行いましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は通常のカール（エクササイズ１）をやってみましょう。
エクササイズ５ 『ラテラルショルダーレズ ＋ トライセッププレス』３０秒
このエクササイズはヒジを伸ばしたまま、左右の大きく動かし腕を頭の上に挙げ、ヒジを後ろにまげる動作になります。
肩まわりや三頭筋（上腕の裏側の筋肉）に効くエクササイズになります。
腕を左右に上げる時に腕は曲げない様にして下さい。
くびは曲げずにまっすぐにします。
ヒジを頭上で曲げる際に左右に開いたりぶれたりしない様にします。
あくまでもヒジの関節のみを曲げるイメージで行います。
背骨を反らさずに腹筋を引き締めた状態で行いましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は通常のトライセップスプレスをやりましょう。
（頭の上でヒジを曲げ伸ばしする動作です）
エクササイズ６ 『トライセップキックバックス』３０秒
このエクササイズは上半身を前傾させた状態でダンベルを持ちヒジを後ろに曲げ伸ばしする動作になります。
上腕部は斜め後ろに引き、ヒジの関節のみを動かす動作を意識します。
脚はまっすぐにせず、膝を少し曲げた状態にします。
腹筋をしっかり引き締めた状態で行いましょう。
首は反らさずに背骨と直線になる様にしましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はダンベルを使わずにやってみましょう。
エクササイズ７ 『トライセップス ディップス オン フロアー』３０秒
このエクササイズは仰向けになり両手両足を床に付いた状態がスタートポジションになります。
膝を曲げた状態で、ヒジを曲げ伸ばしします。
動かす箇所はヒジ関節のみを意識してください。
腹筋を引き締めた状態で行いましょう。
腕を伸ばした際に腰を上げすぎない様にしましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は腕を曲げた際にお尻を床に付けて休む様にして見ましょう。
エクササイズ８ 『ダンベルカール』 ３０秒
エクササイズ１と同じです。
エクササイズ９ 『ハマーカール』３０秒
エクササイズ２と同じです。
エクササイズ１０ 『リバースカール』３０秒
エクササイズ４と同じです。
エクササイズ１１『ラテラルショルダーレズ ＋ トライセッププレス』３０秒
エクササイズ５と同じです。
エクササイズ１２ 『トライセップキックバックス』３０秒
エクササイズ６と同じです。
エクササイズ１３ 『トライセップス ディップス オン フロアー』３０秒
エクササイズ７と同じです。
【８分で出来る】腕を引き締める女性用の筋トレメニューまとめ
今回の筋トレメニューはいかがでしたか？
しっかり腕を引き締めたい女性って多いと思うので週に数回と決めてやってみて下さい。
筋トレは効果をだすには継続が必須です！
無理せずに続けてみてくださいね
